Hvis du sliter med polycystisk ovariesyndrom, er du ikke alene. Så mange som 1 av 10 kvinner har tilstanden, ifølge kontoret for kvinners helse. Kvinner med PCOS produserer store mengder mannlige hormoner som kalles androgener, som påvirker mange systemer i kroppen. Som et resultat oppstår symptomer som vektøkning, akne, insulinresistens, lavt humør og overskytende hårvekst. Et diett med begrenset karbohydrater kan bidra til å håndtere noen av dine PCOS-symptomer. Først snakk det med helsepersonell, eller konsulter en klinisk ernæringsfysiolog for hjelp med en individuell måltidsplan som gir tilstrekkelig næringsstoffer.
Hvor mange karbohydrater for PCOS
Low-carb dietter for PCOS er fullstendig individualisert. Vanligvis kan du forvente å konsumere et sted mellom 20 og 150 gram karbohydrater per dag. Legen din kan anbefale et bestemt antall og deretter foreta justeringer basert på resultatene dine. Kvinner med PCOS som begrenset sitt karbinntak til 20 gram per dag i seks måneder, opplevde betydelige forbedringer i vekt, insulinfølsomhet, triglyserider og testosteronnivåer, ifølge en studie som ble publisert i tidsskriftet Ernæring og metabolisme i desember 2005. Forskere rapporterer at selv en beskjeden reduksjon i karbohydrater forbedrer PCOS symptomer. I en studie, som stod til 27 prosent av kalorier fra karbohydrater, resulterte det i signifikante forbedringer i testosteron, kolesterol og insulinfølsomhet. Hvis du følger en diett som består av 1800 kalorier, er det omtrent 120 gram karbohydrater.
Velge karbo-inneholdende matvarer
Et begrenset karbohydrat diett for PCOS betyr å velge næringsrik mat som inneholder et lavt antall karbohydrater. For å balansere karbohydrater og forbli innenfor ditt daglige mål, begrense delstørrelsen på matvarer som er høyere i karbohydrater. For eksempel er korn rik på karbohydrater. Hvis du begrenser serveringsstørrelsen til 1/2 kopp kokt brun ris, vil du klare deg med 24 gram netto karbohydrater, sammenlignet med 48 gram i 1 kopp. Mange low-carb planer bruker "netto karbohydrater", som er rett og slett total carb gram minus gram av fiber.
Når du går i matbutikk, laster du opp på nonstarchy grønnsaker, proteinrike matvarer og sukkerholdige frukter som bær, grapefrukt, epler og pærer. Lagre på mange grønne grønnsaker som asparges, paprika, spinat, kål og andre grønne grønnsaker. Lag stålkutt havre, müsli, soyabønner, kikærter, chia frø, hvetekli og linfrø en del av din lav-carb måltid plan.
Lag lavt karbohydratmåltid
En av de enkleste måtene å komme i gang på lavt karbohydrat diett for å lette PCOS-symptomene er å bruke en modifisert versjon av plate-metoden. Med tallerkenmetoden deler du tallerkenen i fire like deler og fyller halvparten med nonstarchy grønnsaker, en fjerdedel med magert protein og det andre kvartalet med høy fiber, lav til moderat karbohydrat mat som linser. Fordi målet er å få mesteparten av karbohydrater fra nonstarchy grønnsaker, gjør plate-metoden det lett for deg å telle karbohydrater. Del ditt daglige karbohydratmål jevnt mellom dine hovedmåltider og ha proteinrike snacks. For eksempel, hvis legen din anbefaler 100 gram karbohydrater per dag, har du som mål å ha ca 25 til 30 gram med hver av hovedmåltider. Snack på mat som en beholder med gresk yoghurt med 1/2 unse - ca 11 hele kjerner - av mandler, for totalt 8 netto karbohydrater. Å ha en tilsvarende mengde karbohydrater med hvert måltid bidrar til å holde blodsukkeret jevnt og for å forhindre insulinspisser.
Eksempel Low Carb Meny for PCOS
Hold ting enkelt når du planlegger lavt karbohydratmåltid. Husk lean protein og nonstarchy grønnsaker er din go-to mat, som utgjør 75 prosent av tallerkenen din. En typisk frokost på denne planen er egg som kryptert med hakket brokkoli og ristet ost og stålkutt havre med jordbær. En lunsj bestående av grillet kyllingbryst, asparges, salat og kikærter er også egnet. Middager på lav-carb plan for PCOS er mye det samme som lunsjer. Mager proteiner som tofu, kyllingbryst eller laks vil utgjøre en fjerdedel av tallerkenen, med en høyfibermat som soyabønner som utgjør et kvart. Legg den andre halvparten av tallerkenen med nonstarchy grønnsaker som courgette, blomkål eller spinat. Et eksempel på en matbit på denne måltidsplanen er 1/2 kopp hytteost med 1 unse - ca 14 - valnøtthalvdeler. Stryk på et dash kanel for litt tilsatt smak.
