Å miste vekt og toning kroppen din krever disiplin i kosthold og mosjon. Selv om du vil gå ned i vekt raskt, er den sunneste og raskeste måten å gå ned i vekt, å sikte på et tap på en til to pund i uken. Det kan ikke virke som mye, men det kan resultere i 30 til 60 pounds tapt på et år, avhengig av din forpliktelse.
Endre spisevaner
Trinn 1
Kutte usunn salte og søte snacks fra kostholdet ditt. Unngå å gå ned i snack og godteri mens du handler for å unngå fristelser og trang. I stedet velger du sunn frukt og grønnsaker fra produsentdelen.
Steg 2
Unngå energidrikker, brus, smoothies og alkoholholdige drikker. Alle disse inneholder 100 til 200 kalorier som legger opp og vil ikke tilfredsstille din sult. I stedet hold deg med vann uten kalori, som også ikke har karbohydrater, inneholder lite eller ingen natrium, og blir kvitt overflødig vannvekt. Drikk omtrent en halv kopp vann for hver 100 kalorier du brenner for å hjelpe med vekttap.
Trinn 3
Ikke spiser tre store måltider om dagen til frokost, lunsj og middag. Å spise fem til seks små måltider i løpet av dagen holder stoffskiftet ditt og holder deg fornøyd, noe som vil hjelpe deg med å unngå unhealthy cravings. Fordeling av kaloriinntaket mellom fem og seks små måltider om dagen reduserer mengden insulin som kroppen din frigjør, som opprettholder blodsukkernivået og styrer sulten.
Trinn 4
Endre størrelsen på middagsplaten fra en standard 10 til 14 tommers tallerken til en 7- til 9-tommers salatplate. Ved å bruke mindre tallerkener kan du tenke på realistiske serveringsstørrelser. Hvis du ikke er fornøyd etter at du er ferdig med måltidet ditt, spis grønne, grønnsaker eller frukt. Også, hvis du drikker noe annet enn vann til middag, bytt til en 8-oz. glass, i stedet for en 16-oz. glass.
Treningsevolusjon
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hantel i hver hånd for å utføre knebøy og skulderpress. Denne treningen toner rumpa, lår og armer og innebærer konstant bevegelse for å gå ned i vekt raskt. Hold armene rett ut foran deg og bøy albuene dine i 90 graders vinkel med håndflatene dine mot hverandre. Senk ned i et knep. Dette er din startposisjon. Stå og trykk armer opp over skuldrene dine. Gjør åtte til tolv representanter.
Steg 2
Kom inn i en plankposisjon med hendene utvidet under skuldrene dine for å utføre tre-trinns planken. Denne øvelsen toner din abs. Senk venstre underarm ned på gulvet, deretter høyre underarm. Skyv venstre arm tilbake og deretter din rett til å fullføre en rep. Gjør så mange som du kan om 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Trinn 3
Stå med armene dine utvidet på skuldernivå og håndflatene dine vender ned for å utføre crossover-lungene. Denne øvelsen toner kalvene dine, hamstringene og rumpen. Trinn høyre fot ut og krysse den foran venstre. Senk ned i et lunge og vri torsoen til høyre. Ikke la det høyre kneet bøye forbi tærne. Untwist og gå tilbake til stående stilling. Gjør åtte til tolv reps for hver side.
Trinn 4
Sett på løpeskoene og utfør 20 til 30 minutter med kardio hver dag. Spinning, kardio kickboxing, løping, svømming, hoppetau, elliptisk, trappklatrer og robåmaskin er raske måter å miste vekt og tone kroppen din. Hver av disse tillater deg å brenne kalorier, mens toning armene, bena og magen. Del opp løpessesjonen din i intervaller med shortsprøver av sprints og jevne jogger.
Trinn 5
Legg til en kretsrutine i treningsplanen din. Kretstrening inkluderer både aerob og anaerob treningsøving gjort i konstant repetisjon. Hver påfølgende treningsøkt retter seg mot en annen muskelgruppe, som krever minimal eller ingen hvile mellom hver øvelse. For å lage en kretsrutine, ta en øvre kroppsøvelse, kroppsøvelse, en sprintøvelse og en sammensatt øvelse - som retter seg mot mer enn én muskelgruppe om gangen. Et eksempel ville være pushups, kalvløft, hoppetau og fjellklatrere. Sett en tid mellom 10 til 45 minutter for kretsrutinen din. Hvis du utfører fem stasjoner for hver øvelse nevnt i et minutt, har du 30 minutters trening.
Ting du trenger
- Frukt
- grønnsaker
- Vann
- Salatplaten
- 8 oz. glass
- manualer
- Joggesko
Tips
- Utfør alltid oppvarming og nedkjøling når du trener for å forhindre sårhet og skade.
advarsler
- Bruk den letteste vekten dumbbell når du utfører øvelsene til du har fullført dem flere ganger med god teknikk. Hvis du føler smerte, ikke press deg selv gjennom øvelsen. Stopp og gi kroppen din en dag eller to hvile.
