Å arbeide med en passende intensitet under trening hjelper deg med å forbrenne kalorier og forbedre kardio-respiratorisk trening. American Heart Association anbefaler at du holder deg innenfor 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å høste de fleste fordelene med trening. Å forstå hvor du faller i dette området under trening, hjelper deg med å trene trening og ikke dekk for tidlig. Flere formler finnes for å hjelpe deg med å bestemme en arbeidsson for hjertefrekvensen.
Trinn 1
Bruk aldersjusterte formler når du har begrenset informasjon om treningsnivå og hvilepuls. Trekk din alder i år fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens. For eksempel, hvis du er 40 år, er maksimal hjertefrekvens 180 slag per minutt. Multipliser med .5 til .8 for å finne arbeidssonen din. For en 40 år gammel ville dette være en hjertefrekvens på 90 til 153 slag per minutt.
Steg 2
Bestem hjertefrekvenssoner ved hjelp av Karvonen-formelen hvis du har funnet din hvilepuls i forveien. Ved en naturlig morgenoppvåkning, ta en full puls i pulsen på håndleddet eller nakken før du går ut av sengen, anbefaler universitetet i Rochester Medical Centers. Gjør dette tre dager på rad, og gjennomsnitts tallet for å oppnå en nøyaktig hvilepuls.
Finn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Fra dette nummeret trekker du hvilepulsen. Multipliser resultatet med .5 til .85 - arbeidsområdet prosent av hjertefrekvens maksimalt. Legg tilbake i hvilepuls til disse tallene for å finne arbeidssonen din.
For eksempel vil en 40-årig med en hvilepuls på 60 ta 220 minus 40 for å komme til 180. Fra 180 trekker du hvilepulsen på 60 for totalt 120. Multipliser 120 med .5 og .85 å finne 60 til 102. Legg tilbake i hvilepuls på 60 for å komme til et arbeidsområde på 50 til 85 prosent fra 120 til 162 slag per minutt.
Trinn 3
Beregn hjertefrekvensen under trening for å sikre at du bor i en bærekraftig arbeidszone. Stopp treningen for et øyeblikk. Ta din puls i håndleddet eller halsen - karoten arterien - i 10 sekunder. Multipliser tallet du får med seks for å finne ut slag per minutt.
Ting du trenger
- Vakt eller timer
- Kalkulator
Tips
- Nybegynnere bør streve for å holde hjertefrekvensen i den nedre enden av målpulssonen og arbeide for å trene i høyere arbeidssoner over tid.
