Prøver å få en flat, trim midtlinje er en av hovedgrunnene til at mange mennesker trener og gjør abdominale øvelser. Selv om noen av disse menneskene mister vekt, er det usannsynlig at kjerneøvelser alene ville føre til vekttap for de fleste. I motsetning til kardiovaskulære og aerobiske øvelser brenner kjernearbeidet ikke mange kalorier eller øker hjertefrekvensen dramatisk. I tillegg er kjerne- og mageøvelser designet for å stramme og tone muskler, som er mer kompakte, men tyngre enn fett.
Trinn 1
Velg kjerneøvelser som fungerer mer muskler enn bare bukene. Utfør planken, sykkel crunches, broen og ben heiser. Start ut ved å holde plank og bro i 30 sekunder, 10 sykkel crunches på hver side og opptil 10 dobbelte benløfter. I stedet for å gå raskt gjennom øvelsene, pust jevnt og sakte under hverandre og konsentrere seg om å opprettholde riktig form gjennom bevegelsene.
Steg 2
Øk tider du holder hver bevegelse, og legg til gjentakelser i rutinen. Som tidligere fokuserer du på å holde den riktige formen, men utfordre deg selv til å bevege deg forbi ditt forrige stopppunkt. Når du enkelt kan utføre sett med alle kjerneøvelsene du har valgt, gjør dem vanskeligere ved å gjøre endringer med stabilitetskuler. Ballen tvinger kroppen til å fokusere på balanse under hver øvelse, og arbeider kjerne muskler vanskeligere og toning muskler raskere.
Trinn 3
Spis et sunt, balansert kosthold. Høyt fett og høyt kolesterolmat kan bidra til både visceralt og subkutant abdominalfett, og etter en sunnere diett kan det hjelpe til med å flate ut midseksjonen. Hold deg til hele, ferske matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, belgfrukter, fisk og fettfattig eller fettfri meieri. Begrens mettet fett, tilsatt sukker, kolesterol og transfett.
Trinn 4
Legg aerobic og cardio øvelse til din rutine, men begrense tid og intensitet av øktene dine. Aerobic trening er en av de mest effektive måtene å kvitte seg med overflødig magefett, men vær oppmerksom på at aerobic brenner mer kalorier enn kjernearbeidet gjør. Hold deg til ACEs anbefalinger om tre til fem 30-minutters økter med aerobic per uke. For å opprettholde din nåværende vekt, hold deg til lys eller moderat aerobe aktiviteter, og ikke reduser antallet kalorier du normalt spiser hver dag.
Tips
- Fokus på balanse og stabilitet hver gang du utfører øvelsene. Kjernearbeid øker faktisk disse evner og bidrar også til å gjøre andre øvelser enklere. Opprettholde riktig balanse og holde bukmuskulaturen stram og stabil, gjør øvelsene du gjør mer effektivt, og kan bidra til å øke hastigheten på resultatene.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
