For god helse, anbefaler USAs helse- og helsedepartement at alle voksne skal utøve styrkeøvelser to ganger i uken. Denne øvelsen kan ta mange former, blant annet ved bruk av motstandsrør eller bånd. Motstandsbånd kan hjelpe deg med å få muskler og styrke - men kan ikke forårsake den samme mengden muskelaktivering og vekst som andre former for styrketrening kan gi.
Hvordan du bygger muskel
For å gjøre en muskel større må du overbelaste den muskelen. Det skaper små tårer i muskelfiberen hvor det nye muskelvevet kan vokse. Selv løfte din egen kroppsvekt overbelaster musklene dine - og det gjør motstandsbånd. I en studie publisert i International Journal of Sports Physical Therapy ble resistensrørene funnet å være like effektive for å aktivere quadricepsene under den konsentriske eller "up" -fasen av en knæforlengelsesøvelse som ved bruk av en vektmaskin. Under eksentrisk eller "ned" -fasen av øvelsen resulterte imidlertid vektmaskinen i mer aktivering - men forskerne konkluderte likevel med at motstandsrør var en "gjennomførbar metode" for å oppnå aktiviteten som kunne føre til muskelhypertrofi. Forskere i to andre studier med eldre voksne fant at når band er kombinert med wraps eller stropper som begrenser blodstrømmen, oppstod muskelvekst eller muskelaktivering - som kan føre til muskelvekst -.
Ulike bånd, forskjellige resultater
Motstandsbånd kommer i varierende spenningsnivåer, noe som gjør det mulig å gradvis øke mengden spenning du bruker. Når du bare begynner med styrketrening, kan du bruke et band som er utpekt for nybegynnere. Med tiden vil musklene dine bli tilpasset tilleggsbelastningen. For å fortsette å oppnå muskeloverbelastning som resulterer i muskelvekst, må du flytte opp til et bånd med enda mer spenning. Det er det samme med frie vekter; når du løfter en viss vekt blir det lett, er det på tide å gå opp til en mer utfordrende vekt.
Bra opp til et punkt
For nybegynner eller gjennomsnittlig trener, vil motstandsbånd nok gi nok spenning for å hjelpe deg å begynne å bygge muskler. Som frivekter er målet når du bruker motstandsbåndene å skape muskelmasse mot slutten av et sett på om lag 10 repetisjoner. Hvis musklene dine ikke føler seg trette på slutten av settet, må du sannsynligvis flytte opp til et bånd med mer spenning. Siden de avanserte bandene fremdeles bare gir rundt 100 pund motstand, vil den avanserte treneren trolig komme til et punkt når bandene bare blir for enkle. For de menneskene, kan man bruke faktiske tunge vekter til å være den eneste måten å fortsette å gjøre muskel gevinster.
Bruke båndene
Hvis du er overbevist om at bruk av motstandsbånd er det rette for deg, sjekk ut vurderingsskalaen for merkevaren du bruker, og velg et spenningsnivå som tilsvarer ditt treningsnivå. Når du er i tvil, velg bandet med mindre spenning. To dager i uken, utfør tre til fire øvelser for overkroppen og tre eller fire for underkroppen, gjør ett sett av hver for å starte. Øvre kroppsøvelser kan inkludere biceps krøller, triceps forlengelser, brystpresser og lat pulldowns; Underkroppsøvelser kan inkludere knebøy, hamstringkrøller og benabduksjons- og adduksjonsøvelser. Siden forskjellige merker har forskjellige stropper og håndtak, er det viktig å konsultere produsentens brukerhåndbok for informasjon om de riktige måtene å bruke båndene på. Etter at du har brukt dem i noen uker, legg til et annet sett, og deretter et tredje sett etter flere uker. Etter det er det på tide å flytte opp til et mer avansert nivå band eller videre til øvelser som involverer dumbbells, barbells eller vekt maskiner.
