Pushups er definitivt en test av din styrke og utholdenhet. De er også en øvelse som ikke krever noe utstyr og kan gjøres praktisk talt hvor som helst, av noen, på hvilket som helst treningsnivå. Fra nybegynneren som starter med veggpuslinger til den avanserte atleten som favoriserer plyo pushup; Du vil alle ha nytte av å inkludere pushup i din treningsrutine.
Primær muskler
De primære musklene som aktiveres når du utfører en pushup er pectorals, de fremre og mediale deltoids og triceps brachii. Pectorals er de store brystmusklene. Den fremre og mediale deltoids er plassert på forsiden og sidene av skuldrene. Til slutt er triceps brachii hesteskoformet muskel på baksiden av armen.
Sekundære muskler
Stabiliserende muskler støtter kroppen mens du trener. De stabiliserende musklene som er målrettet når du utfører en pushup, er rektus abdominus, obliques og quads. Synergistiske muskler hjelper en annen muskel til å utøve en øvelse; og under en pushup er synergistene pectoralis major, de fremre deltoider og triceps brachii.
Standard Pushup
For å utføre en standard pushup, legg palmer på bakken, skulderbredde fra hverandre, fingrene peker fremover. Mens du holder kroppen stiv - vær forsiktig så du ikke lar hoftene eller knærne løfte opp eller falle ned under et hvilket som helst punkt i treningen - senk torsoen til bakken slik at albuene dine kan spre seg ut. For å løfte opp, trykk oppover gjennom armene dine til albuene dine er helt utvide.
Pushup for Arms
For å spesifikt målrette armene (triceps brachii), kan du utføre en variasjon på standardversjonen av pushup ved å plassere hendene nærmere sammen på bakken i stedet for skulderbredde fra hverandre. Endringen i håndplassering legger vekt på brystmusklene og legger mer vekt på triceps. Ved senking til bakken, hold albuene nær dine sider. Elbuene dine skal flare tilbake i stedet for ut til siden som de gjør i standard pushup.
Pushup Variasjoner
Enten du er nybegynner for å trene eller mer avansert, er det et oppslag for alle nivåer av kondisjon. Pushups som passer for en nybegynner inkluderer den modifiserte T pushup, den modifiserte halvveis pushup, som utføres på knær og vegg pushups som utføres står med hendene mot en vegg. For de mellomliggende, inkluderer anbefalte pushups den fulle T-pushup, dykkebomber-pushupen og den oppstartede armen. Avanserte pushups inkluderer T-push-up med benopptak, pushup med benløft og plyo pushup. Sjekk ut American Council on Exercise's treningsbibliotek eller ExRx.net for instruksjoner om hvordan du utfører de fleste pushups.
