Toning og styrking av armene ved hjelp av frie håndvekter gir en rekke muligheter og resultater, avhengig av hvor mye tid og innsats som er lagt inn i en slik øvelse. Fri vekter gir enkeltpersoner muligheten til å trene hjemme eller på treningsstudioet. Arbeide de to store muskelgruppene i overarmen, som inkluderer biceps og triceps, gradvis toner og strammer samt definerer overarmsmuskulaturen.
Stående Bicep Krøller
Menn og kvinner kan dra nytte av bicep krøller, som arbeider på forsiden av armen. Biceps krøller er en enkel øvelse som kan gjøres med varierende vekt, selv om nybegynnere skal begynne med dumbbells som gir god motstand uten å plassere unødig stress på armen.
Stå eller sitte, vekter plassert i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Holde albuer tucked tett inn mot sidene, løft armene, bøye albuene og bringe vekter mot brystet. Kontrakt biceps, hold et øyeblikk og slipp deretter ut. Gjenta denne øvelsen ca 10 til 20 ganger.
Triceps Extensions
Baksiden av armen eller tricepsområdet kan effektivt bearbeides ved å utføre triceps-utvidelser. Stå, hold dumbbell i venstre hånd, strekk armen over hodet og hold en liten bøy i albuen din. Bøy albuen din og senk venstre hånd, og slipp dumbbell bak hodet. Med armens bakside vendt fremover, rett albuen. Fingre skal vende seg fremover. Gjenta denne øvelsen fem til ti ganger, og bytt og arbeid den andre armen.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks jobber også på baksiden av armen og øvre skulder, og gir en effektiv trening å slanke og tone overarmen og kvitte seg med det vri når du vinker. Du kan utføre denne øvelsen ved hjelp av en treningsbenk eller ved å bøye fremover, og legger den ikke-arbeidende armen mot låret for ekstra støtte.
Bruk en benk eller stol, bøy høyre kne og legg den på benken. Brace din vekt med høyre hånd. Din rygg skal være på gulvet og skuldrene opprettholdt. Ta tak i en hantel i venstre hånd. Bøy albuen oppover, slik at vekten ligger nær hofte- eller midjenivå. Prøv å se i et speil og sørg for at den øvre delen av arbeidsarmen er nivå med ryggen. Uten å bevege overarmen, strekk hånden bak deg, følg sammentrekningen på armens bakside. Pause et øyeblikk og deretter senke til startposisjonen. Gjør denne øvelsen 10 ganger, og skift deretter til arbeid med den andre armen på samme måte.
