Å opprettholde og beskytte din voksende bunke av glede i løpet av første trimester betyr ikke å holde deg inne og være redd for å flytte. Fysisk aktivitet forbereder kroppen din til maraton av graviditet og arbeid. Det kan også bidra til å forhindre utviklingen av svangerskapssykdom og hypertensjon, samt redusere kroppssmerter forbundet med graviditet.
Første trimesterfysiologi
Under graviditetens første trimester utvikler babyen din med en rask hastighet. I de første seks ukene av graviditeten implanterer embryoet seg selv og nervesystemet begynner å utvikle seg. Ved uke åtte har babyen et hode og lemmer og kan begynne å bevege seg. Til slutt, innen utgangen av uke 12, har din lille lille person vokst negler. Mens alt dette skjer, kan du begynne å føle de første tegn på graviditet - morgenkvalme og tretthet. Selv om du kanskje ikke føler deg opptatt, kan den gi deg lettelse fra symptomene på første trimesteren. Regelmessig trening gir et utall av fordeler for deg, for eksempel lettelse fra kvalme om morgenkvalme og ekstrem tretthet.
betraktninger
Før du begynner et treningsprogram under graviditet, kontakt alltid lege først. Mens det ikke er påvist sammenheng mellom vanlig, moderat trening og abort, kan legen din ha visse retningslinjer for deg å følge. Når du får medisinsk clearance, har du noen ting å vurdere før du nærmer deg trening. Først må du ta hensyn til ditt nåværende treningsnivå. Hvis du trente før du ble gravid, kan du være i stand til å fortsette treningsprogrammet ditt og endre det når svangerskapet utvikler seg. Hvis du bare har startet et treningsprogram, starter du med en lysintensitet i kort varighet og jobber opp med å samle 30 minutter hver dag.
Aerobic øvelse
Aerobic trening er dynamisk bevegelse gjort på en rytmisk måte for å øke hjertefrekvensen og utfordre musklene dine. Under graviditeten bidrar denne treningsøkten til å øke utholdenheten og utholdenheten, to aspekter av kondisjon som kan være til nytte for deg i løpet av andre og tredje trimesteren og også under arbeidskraft. American College of Sports Medicine anbefaler å delta i lys til moderat intensitet etter hvordan øvelsen føles for deg og ikke overvåker hjertefrekvensen. Noen av de beste øvelsene å delta i i første trimester av svangerskapet går, svømmer, jogger, sykler eller trapper, sier den amerikanske graviditetsforeningen.
Kegel øvelse
Kegel øvelser bidrar til å styrke musklene rundt livmoren. Dette kan bidra til å lette deg gjennom arbeidskraft, samt forhindre noen komplikasjoner som blære lekkasje og hemorroider. For å utføre en Kegel øvelse, bare kontrakt musklene i bekkenbunnen. Dette burde føles som om du stopper deg selv fra å urinere. Hold i 10 sekunder, og slapp av; Fortsett å puste mens du holder posisjonen. Arbeid på å utføre to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Knebøy
Squats hjelper til med å styrke quadriceps, hamstrings og glutes. Under arbeidet, kan du få styrken til å kneppe opp for å åpne opp bekkenutløpet, slik at babyen kan komme ned. For å utføre en knep øvelse, begynn med gebyr skulderbredde fra hverandre. Begynn med å sakte senke deg ned i en hukkeposisjon mens du holder ryggen rett og din abs forlovet. Så mens du ekspanderer, rett deg selv tilbake til startposisjonen. Utfør ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner på ikke-påfølgende dager.
Wall Slides
Veggglass er en annen øvelse som hjelper til med å forberede musklene til fødselen og å hjelpe med utholdenhet under graviditeten. For å gjøre en veggglass, stå med ryggen mot veggen med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv langsomt ryggen nedover veggen slik at knærne bøyer seg. Dette skal se ut som om du sitter i en stol. Hold knærne spisse fremover og husk å puste mens du holder denne posisjonen i omtrent fem sekunder. Skyv deg langsomt tilbake til starten og gjenta. Gjør denne øvelsen for ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner på ikke-påfølgende dager.
