Calisthenics involverer å trene hele kroppen med rytmisk bevegelse ved å bruke lite eller ikke noe utstyr. Du kan øke muskeldefinisjonen og -størrelsen, som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier for å redusere kroppsfett. Calisthenics er økonomiske, og du kan gjøre dem hvor som helst, selv i et lite hotellrom. Du kan bruke en kettlebell, en stol, en pullupbar eller et elastisk bånd for å forbedre muskeldefinisjonen, bevegelsen og styrken. Fitness profesjonell Juan Carlos Santana, forfatter av "Essence of Program Design", anbefaler tre øvelser for å utvikle et grunnleggende fundament for bevegelse og styrke.
Overhead squats
Trinn 1
Stå med bena om skulderbredde fra hverandre og løft begge hender overhead. Pek føttene og knærne fremover.
Steg 2
Kryss så lavt som mulig uten å overta torsoen forover eller la armene falle fremover. Hold torso oppreist.
Trinn 3
Pust ut og stå rett uten å flytte kropp eller armer. Hold knærne og føttene pekende fremover. Utfør tre sett med 10 til12 reps.
Hakkede Pullup
Trinn 1
Bruk en solid horisontal stang, for eksempel en stolpe på en Smith-maskin eller knebøyestativ. Sett høyden på stangen mellom 2 og 3 fot.
Steg 2
Ta tak i baren med begge hender om skulderbredde fra hverandre og kryper under linjen, slik at brystet er under det. Legg føttene om hoftebredde fra hverandre.
Trinn 3
Stram skinnene dine, puster og trekk deg selv til brystet nesten berører baren. Inhalere og senk kroppen din til armene dine er fullt utvidd. Utfør tre sett med 10 til 12 reps.
Ball Pushups
Trinn 1
Legg skinnene dine og toppen av føttene dine på toppen av en stabilitetskule og hendene på bakken om skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Stram skinnene dine og senk kroppen din til brystet nesten berører bakken.
Trinn 3
Pust ut og trykk på deg selv uten å bevege kroppen eller ballen. Utfør tre sett med 10 til 12 reps.
Ting du trenger
- Lav parallell bar
- Stabilitetskule
Tips
- Istedenfor å utføre øvelser individuelt, gjør dem uten hvile mellom sett i 20 til 30 sekunder per øvelse. Denne metoden hjelper deg med å spare tid i treningsøktene, brenne flere kalorier og forbedre muskel utholdenhet samtidig, sier Vern Gambetta, forfatter av "Athletic Development." Når du har fullført en øvelsesrunde, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta treningen to til tre ganger.
