En ectomorph er noen med en naturlig tynn ramme og et stoffskifte som bidrar til å holde vekten enkelt. Hvis du bare er bekymret for vekttap, er denne kroppstypen en absolutt velsignelse. For de som ønsker å bygge muskelmasse, er det akkurat det motsatte. Den samme fysiologien som holder fett av, gjør det også en utfordring å sette muskler på. Den grunnleggende metoden for å bygge muskler på tynne armer er det samme for å sette den på burly armer - du må bare jobbe hardere og mer trofaste for å se resultatene du vil ha.
Diett plan
Trinn 1
En mann på terrengsykel spiser en energibar. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Spis mer. Ekstra kalorier gir kroppen din med de grunnleggende byggesteinene i muskel. Ifølge Dr. Melina Jampolis ved CNN Health, kan kroppen din ta på maksimalt 1/2 pund av muskel per uke. Dette tilsvarer å spise ca 250 til 500 ekstra kalorier per dag i tillegg til de ekstra kaloriene fra treningsøktene.
Steg 2
Laks i en skillet med erter, pinnøtter, grønne bønner og kirsebærtomater. Fotokreditt: AGfoto / iStock / Getty Images Samle dine ekstra kalorier av magre proteinkilder som magert kjøtt, belgfrukter og nøtter. Aminosyrene i proteiner er de råmaterialene kroppen bruker til å konstruere muskler.
Trinn 3
En kvinne drikker et glass appelsinjuice på en kafé. Fotokreditt: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Spis mat rik på B og C vitaminer. B-vitaminer er avgjørende for prosessen med å bygge muskler, mens C-vitaminer akselererer helbredelse mellom treningsøkter. Det gjør ikke vondt for å ta et multivitamin for å rense din ernæring, spesielt når du allerede gjør endringer i kostholdet ditt.
Trinn 4
En scoop av proteinpulver ved siden av en dumbell på en øvelsesmatte. Fotokreditt: gvictoria / iStock / Getty Images Tenk på kosttilskudd til kosttilskudd, tilgjengelig i enhver sportsnæringsbutikk. Landskapet med sportstilskudd endrer seg så raskt at din beste plan er å spørre personalet på et lokalt kontor om de beste tilgjengelige produktene for dine behov.
Arm trening
Trinn 1
Kvinner trener i en klasse på treningsstudioet. Fotokreditt: LuminaStock / iStock / Getty Images Planlegg to økter per uke med dedikerte armarbeid. Å trene mindre ofte kan redusere fremdriften din, og utdanne flere risikoer overtraining og skade.
Steg 2
En kvinne gjør et lunge og en bicep krølle foran maskiner på treningsstudioet. Fotokreditt: Roi Brooks / iStock / Getty Images Gjør tre til fire øvelser for biceps og triceps under hver økt. De fleste biceps øvelser er en slags krøll ved hjelp av utstyr som skiver, dumme klokker, kabelmaskiner eller kettlebells. Noen eksempler på triceps øvelser er å ligge triceps utgraderinger, bak hodetrykkene og kabelforlengelsene.
Trinn 3
En mann gjør push-ups med en arm på gulvet i treningsstudioet. Fotokreditt: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images For hver øvelse, utfør tre sett med tre til fem repetisjoner hver. Sett vektene slik at du sliter med den siste halvdelen av hvert sett, og trenger hjelp med den endelige gjentakelsen oftere enn du ikke gjør. Denne typen høyvektsvektløfting med lav repetisjon er best for å utvikle store muskler.
Tips
- Begrens kardiotrening i denne fasen av treningsplanen din. Kardio brenner mye kalorier, og kan redusere effektiviteten i muskelbyggingen av armarbeidet ditt.
