Anklene dine er trolig den siste tingen du tenker på når du trener - men de burde ikke være. Ankelen er en stor vektbærende ledd og også den mest skadede; frekvensen av ankel re-skade er også høy. Styrking av ankler ved hjelp av øvelser for å målrette mot muskler, sener og ledbånd som omgir ankelleddene, reduserer risikoen for skade. Bruk av isometriske øvelser, eller ikke-vektbærende øvelser der du presser mot et fast objekt, er den beste måten å styrke ankler på for å forebygge eller gjenopprette skade.
Isometrisk Dorsiflexion
Dorsiflexion er virkningen av å trekke foten mot kroppen. For å utføre denne øvelsen, plasser et motstandsbånd rundt et fast punkt, for eksempel benet på en sofa, og bind det i en løkke. Sitt med bena utvidet, langt nok borte fra sofaen, slik at bandet passer tett rundt toppen av din bøyde fot. Trekk tærne tilbake mot kroppen din, og strekk motstandsbåndet. Hold denne strekningen i fem til 10 sekunder før du går tilbake til en nøytral posisjon. Gjenta denne strekningen for totalt 10 til 20 repetisjoner på hver ankel.
Isometrisk Plantar Flexion
Plantar flexion innebærer å flytte foten vekk fra kroppen. For å utføre denne strekningen, hold hver ende av et motstandsbånd i hendene. Sitt med ryggen rett og beina dine forlenget foran deg. Legg bandet rundt ballen på foten din og hold den slik at bandet er stramt. Trykk tærne bort fra kroppen din ved å peke på dem, slik at bandet strekker seg tett. Hold denne posisjonen i fem til 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne strekningen for å fullføre 10 til 20 på hver ankel.
Isometrisk Inversjon
Inversion er en handling som setter foten innover, mot kroppens midterlinje. For å gjøre denne strekningen, legg et sløyfebånd rundt et fast objekt, for eksempel benet på en sofa, og sitte slik at bena dine er forlenget foran deg, og du er nær nok til sofaen for å sette bandet fast rundt toppen av foten din. Vri foten innover, roter ankelleddet mot det andre benet og stram motstandsbåndet. Hold dette i fem til 10 sekunder før du slipper strekken. Fullfør totalt 10 til 20 repetisjoner per ankel.
Isometrisk Eversion
Eversjon oppstår når foten vender utover, eller vekk fra kroppen. For å utføre isometrisk eversion trening, plasser et sløyfebånd mot et fast objekt. Det kan være best å bruke et bordben, eller noe du kan forlenge bena under. Sitt med benene forlenget og båndet sløyfe stramt rundt foten din, som kommer fra innsiden av benet ditt, kanskje på tvers av bordbenet. Trekk foten vekk fra bordbenet, og øk strekningen på bandet. Hold denne strekk i fem til 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta dette for 10 til 20 repetisjoner per ankel.
