Proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging strekker seg er den mest effektive måten å øke bevegelsesområdet. I stedet for bare å la musklene strekke seg passivt, samler du først musklene og holder dem tett før avslapping. Dette stimulerer en refleks som kalles autogen inhibering, noe som medfører ytterligere avslapning. Ved å bruke denne metoden kan du strekke hip flexors og quadriceps til deres grense, kontrakt dem og deretter slappe dem i en dypere strekk.
Liggende assistert Quadriceps Stretch
PNF-liggende assisterte quadriceps strekker seg målrettet mot hele quadriceps-gruppen, inkludert rectus femoris - hovedhøyfleksormusklen - og vastus lateralis, vastus medialias og vastas intermedialis muskler som også ligger mellom fronten av lårene. De tre siste musklene strekker bare knæret. De deltar ikke i hipfleksjon. For å utføre denne PNF-strengen trenger du en partner. Begynn strekningen liggende med forsiden ned med beina dine rett. Ha din partner bøye ditt høyre kne mot baken og hold ubehagspunktet i 10 sekunder. Deretter skyver du mot partnerens hender i seks sekunder for å skape en sammentrekning i quads. Slapp av og la partneren din skyve kneet nærmere din skinker i 30 sekunder. Gjenta på venstre ben.
Liggende Assisted Hip Flexor Stretch
Den PNF liggende assisterte hip flexor stretch er svært lik den assisterte quadriceps strekk, men det understreker strekker seg mer i rectus femoris enn de andre quad muskler. En partner hjelper også med denne strekningen. Til å begynne med, legg ansiktet ned med beina dine rett. Bøy høyre kne mot gluten og la partneren løfte kneet et par tommer fra gulvet. La partneren plassere ett ben over gluten og bøy kneet til en passiv strekk i 10 sekunder. Deretter skyver du mot hendene i seks sekunder og slapper av. Partneren din presser deg inn i en dypere strekk og holder i 30 sekunder. Gjenta med venstre ben.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
PNF-siden ligger adductor hip flexor assistert strekk mål hofter flexors og hip adductor muskler i det indre låret. En partner hjelper også med denne øvelsen. Til å begynne, ligg på venstre side og bøy venstre kne på gulvet. Forleng din høyre bein rett og la din partner løfte seg mot taket til du føler en strekk, og hold deretter i 10 sekunder. Deretter kontrakt quads med kraftig strekke kneet og trykk også nedover for å trekke inn dine indre lår. Din partner motstår ved å holde beinet på plass. Hold sammentrekningen i seks sekunder og slapp deretter av i 30 sekunder ettersom partneren øker beinet ditt høyere. Rull over og gjenta på den andre siden.
Tips
PNF er dypt muskelarbeid og bør utføres etter en trening for de største fordelene. Hvis du utfører PNF-strekkene dine på en treningsdag, må du alltid varme opp med minst fem minutter med aerob aktivitet og dynamiske strekker som å gå lunges. Det anbefales å utføre bare én øvelse per muskelgruppe under en PNF-økt, og å fullføre to til fem sett av den valgte strekken. Vent to dager før neste sesjon.
