Hvis du noen gang har hatt lav ryggsmerter, kan du ha stramme kvadratus lumborum muskler. Disse store musklene er på hver side av lav rygg, og løper fra ribbeina til bekkenet ditt. Hver muskel bøyer overkroppen mot siden de befinner seg på. Når de jobber sammen, bøyer de lavt bakover bakover.
Kvadratus lumborum kan strekkes i mange stillinger - står, sitter og ligger ned. Når du strekker seg i noen av disse stillingene, strekker du ikke til smertepunktet.
Stretching forbedrer fleksibiliteten i din lave rygg. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Knute til brystet
Knæet til brystet øvelsen kan strekke enten en kvadratus lumborum muskel om gangen eller begge samtidig.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Hold ett ben rett. Bøy det andre kneet opp mot brystet.
Steg 2
Vri armene rundt kneet ditt og trekk det forsiktig nær brystet til du føler en sterk trekk langs din lave rygg på samme side.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt ben.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å trekke begge knær i mot brystet på samme tid.
Yoga poser kan strekke kvadratus lumborum muskler. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Barnas pose
Barns pose er en yoga øvelse som strekker seg i kvadratus lumborum muskler.
Trinn 1
Kneel på en fast, men polstret overflate eller treningsmatte. Sett deg tilbake på dine hæler.
Steg 2
Lene seg framover og hvil brystet på knærne. Ta kaken ned mot brystet.
Trinn 3
Nå hendene dine fremover over hodet ditt. Gå fingrene ut foran deg til albuene hviler på bakken.
Trinn 4
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Lavre muskler kan strekkes mens de sitter. Foto Kreditt: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Images Sittende sidebøyning Stretch
Bruk denne bevegelsen til å strekke kvadratus lumborum muskler i en sittende stilling, en side av gangen.
Trinn 1
Sitt på en fast overflate med beina i en kryssposisjon. Sitt opp så rett som mulig.
Steg 2
Strekk høyre kvadratus lumborum ved å løfte høyre arm ut til siden, opp og over hodet, til venstre. Nå din venstre hånd over kroppen din til utsiden av høyre lår.
Trinn 3
Lenk langsomt overkroppen til venstre til du føler en strekk i høyre lavrekke. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Bytt armene for å strekke venstre kvadratus lumborum.
Lavre strekker kan gjøres gjennom hele dagen. Fotokreditt: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stående lavt bakstrek
Kvadratus lumborum muskler kan strekkes samtidig med stående lav rygg strekning.
Trinn 1
Stå med føttene omtrent tre meter fra hverandre. Vri tærne litt ut.
Steg 2
Hold knærne rett, bøy fremover i hoftene så langt som mulig. La langsomt la deg bøye til du føler en sterk, men behagelig strekk. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
For å øke mengden av strekk, krysse du underarmene over hverandre og dingle armene over hodet mens du er bøyd over.
Ligge ned kan la musklene slappe av bedre mens du strekker. Fotokreditt: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotasjonsstrekning
Rotering bekkenet til den ene siden strekker kvadratus lumborum muskler på motsatt side.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Resten dine armer ved siden av sidene dine.
Steg 2
Hold skulderbladene på bakken, klem knærne sammen og sakte senke dem til venstre, til du føler en strekk i høyre side av din lave rygg.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og ta deretter knærne tilbake til startposisjonen. Gjenta tre ganger, og bytt siden for å strekke venstre kvadratus lumborum.
