Hvis du noen gang har sett killerbenet til en konkurransedyktig syklist, bør du ha en fin ide om hva sykling skal gjøre for bunnhalvdelen. Mens det ikke er helt det samme som å ri der ute på veien, kan innendørs sykling hjelpe deg med å tone opp beina, komme i form, og hvis du gjør det minst 150 minutter i uken, holder du deg i samsvar med minimumsøvelsene for alle voksne, ifølge US Department of Health & Human Services.
Kaloriene du brenner
Når det gjelder å få formelle ben, reduserer en stor del av ligningen fettet som omgir dine eksisterende muskler. For å gjøre det må du gjøre øvelser som brenner kalorier, som definitivt kan inkludere kjøring av en motorsykkel. I gjennomsnitt vil en 155 pund person brenne om 260 kalorier i 30 minutter på en stasjonær sykkel i moderat tempo. Siden du må skape et underskudd på 3.500 kalorier for å miste 1 pund, trener du på sykkelen til og med det moderate tempoet, får du deg over tid. Oppreistede sykler har en tendens til å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier enn liggende sykler, siden du er i en mer tilbaketrukket stilling i liggende. Hvis du har ryggsmerter eller annen smerte, ikke la det stoppe deg fra å velge ligge over oppreistene, men siden det bedre valget er det du kan gjøre lengre uten smerte.
Muskler du vil bruke
En av de primære funksjonene til en treningssykkel er å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men alt som pedaler skal også hjelpe deg med å tone noen av musklene dine. Blant musklene som vil få trening, er quadriceps av lårene dine, hamstringene på baksiden av dine øvre ben, kalvemuskulaturene og bukene dine. På en opprettholdt sykkel har du en tendens til å bruke flere av dine overkroppsmuskler enn på en liggestol. Med en oppreist stilling hjelper bena vekten deg til å bevege pedaler, gjør mindre arbeid for beina, men mer arbeid for bagasjerommet ditt, som må stabilisere kroppen din.
Måter å legge til intensitet
Når beina dine arbeider mot motstand, bygger de muskler og hjelper deg å bli sterkere og mer tonet. Det er bare å tråkke på treningscyklen din, men du kan også øke intensiteten på noen enkle måter. Den første og mest åpenbare er å pedalere raskere. En annen måte å legge til intensitet er å øke motstandsinnstillingen på sykkelen. De fleste treningscyklar leveres med en programmerbar datamaskin som gjør det mulig å øke spenningen på pedaler ved å trykke på "opp" -pilene. Prøv også en form for intervalltrening der sykkelen automatisk beveger seg fra en "lett" motstand mot en hardere en hvert par minutter, og simulerer trening du kan få hvis du klatrer åser.
Viktigheten av styrketrening
Å slå motstandsknappen hjelper deg med å bygge muskler, men hvis du er virkelig seriøs med å skape tone- og muskeldefinisjon, må du innlemme styrketrening i treningsrutinen. Dette kan ta mange former, fra øvelser som bruker din egen kroppsvekt til fri vekt til vektmaskiner. Velg hvilken type du liker, men prøv å gjøre to eller tre benøvelser for hver muskelgruppe, to dager i uken. For eksempel kan du bruke frie vekter til å gjøre knep og lunges som jobber hamstringene, glutes og quadriceps, og deretter flytte på stående kalvpresser. Du kan da bevege deg på sledepressen for å ligge kalvpresser og quadpressen for lårene. Variety er nøkkelen, så prøv å blande opp rutinen din noen få uker.
