En av de mest kjente styrken og kondisjonstrener, Dan John, sa en gang: "Hvis treningen var en pille, ville det være den bestselgende pillen til enhver tid."
Denne utsagnet er fet - men sant. Fordelene med treningsområdet fra redusert kroppsfett og økende magert muskelmasse for å forbedre sunne blodmarkører og generell helse og lykke. Med alle fordelene med trening, er det ikke rart at mange av oss deltar i vanlige svette økter, spesielt hvis vi er fast bestemt på å nyte et langt, sunt liv.
Men et problem oppstår når treningen blir tatt til overflødig. Dessverre, som mange ting i livet, kan for mye trening være skadelig for kroppene våre. Disse konsekvensene kan variere fra akutte og kroniske skader til problemer med å sove og redusert immunitet - det nøyaktige motsatt av hva øvelsen skal gjøre. Det er en skala som må balanseres for å dra nytte av fordelene med trening, samtidig som man forhindrer uønskede bivirkninger av å overdrive det.
Denne balansen innebærer to hovedpunkter: trening (stress) og hvile (gjenoppretting). Over tid, hvis stressene i trening er større enn kroppens evne til å komme seg fra dem, begynner vi å oppleve den mørke siden av for mye trening. Trening er stress som kroppen må gjenopprette, tilpasse seg og som et resultat, bruke til å bli mer motstandsdyktig.
Tenk på kroppen din som en bank. Trening kan betraktes som å trekke penger fra banken, mens utvinning er et innskudd. Hvis du tar ut mer penger enn du legger inn, vil bankkontoen din være tom, og du blir brutt.
Hvert individ er annerledes, derfor er det ingen bestemt mengde øvelse som kan defineres som overdreven, men det er tegn på at du kan være overexercising. Det er viktig å være oppmerksom på disse tegnene før de blir til symptomer eller alvorlige problemer.
Over tid, hvis stressene i trening er større enn kroppens evne til å komme seg fra dem, begynner vi å oppleve den mørke siden av for mye trening.
Tegn på at du kan være overexercising
Overvåke din hvilepuls er en fin måte å bestemme hvor du er fysiologisk. Fotokreditt: Jordan Siemens / Stone / Getty Images - Din beredskap: Det enkleste tegn på at du kan være overexercising er en konsekvent mangel på beredskap for treningen din. Denne mangel på beredskap refererer ikke til motivasjonen til å trene (selv om det kan være en del av det), men må gjøre mer med hvordan du føler. Hvis du konsekvent strenger sammen økter der du er mentalt eller fysisk beseiret før du selv begynner eller hvor alt bare føles vanskeligere enn du vet, bør det være, kan du være overexercising. Alle vil ha en dag eller to hvor de bare ikke føler seg til det, men med mindre du er syk, må du revurdere programmet for intensitet, volum og frekvens hvis du går inn i tre påfølgende økter.
Mens mengden trening du gjør kan være for mye for deg på et gitt tidspunkt, er det mulig at neste uke vil du være god til å gå med høyere intensitet eller volum igjen. Det er mange ting i livet som kan utgjøre en tilbaketrekking fra bankkontoen din, for eksempel arbeid og familieliv, og når disse tingene klarer seg, får du mer "penger" å bruke på å trene.
- Din hvilepuls: Overvåk din hvilepuls er en fin måte å bestemme hvor du er fysiologisk. Som Joel Jamieson, en av de ledende eksperter innen fysisk forberedelse, forklarer: "Hver gang du ser en plutselig og vedvarende økning eller reduksjon av morgen hvilepuls på fem til 10 slag per minutt eller mer kombinert med en periode med høy belastningstrening , det er en klar indikasjon på at mer hvile er nødvendig. "
Når hjertefrekvensen din er konsekvent høy eller lav, er det et godt tegn på at kroppen din ikke blir frisk. Hvis du ser denne trenden, senk volumet og / eller intensiteten til treningen til hvilepulsen går tilbake til baseline. Når du har merket din hjertefrekvensstabilisering, kan du øke volumet eller intensiteten trinnvis.
- Søvn og appetitt: Hvor godt sover du og hvor vanlig din appetitt er, er begge gode indikatorer på kroppens status. Hvis du finner at søvnen din er konsekvent forstyrret eller at du mister din appetitt i løpet av noen dager, bør du vurdere å redusere mengden mosjon du gjør. Vi har alle en natt hvor det er vanskelig å komme med hvilemodus, og vi har alle en dag hvor appetitten vår er mindre enn vanlig. Men når noen dager som dette er spenet sammen, kan det være et tegn du overbefinner.
Måter å unngå overexercising
Du må bytte treningsrutinen hver så ofte for å fortsette å se fremgang. Fotokreditt: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Det er flere måter du kan nærme deg treningsregimet for å unngå overexercising. Prøv å følge metodene nedenfor for å avverge de dårlige effektene av overexercising.
Bruk en de-load: Planlagte perioder med redusert volum eller intensitet oppfordres til å forhindre overexercising. Tar en uke hver fjerde til åtte uker og reduserer mengden av brukt vekt (redusert intensitet) eller antall sett og reps utført (redusert volum) foreslås. Å planlegge disse ukene rundt ferier, reise på jobb eller andre ganger når du går på treningsstudioet er vanskeligere, er en fin måte å avlaste.
Bruk høyt opplæring: Å bryte dagene opp i høy intensitet og lavintensitets dager kan bidra til å forhindre overexercising ved å gi systemene mer tid til å komme seg. Ulike energisystemer prioriteres under høy intensitetsarbeid sammenlignet med lavintensitetsarbeid, og de beskatter kroppen annerledes. For å unngå overexercising, unngå trening med høy intensitet på back-to-back dager eller, enda verre, på mer enn to påfølgende dager.I stedet er alternative dager med høyintensitetsarbeid (tung motstandstrening, sprints osv.) Med lavintensitetsarbeid (lengre, langsommere løp, kroppsvektskretser, etc.).
- Bytt ut treningsmåte: Det er vanlig at du må bytte treningsrutinen så ofte for å fortsette å se fremgang. Dette forhindrer kroppen i å tilpasse seg stressene i trening og stalling din fremgang fra mangel på nye stimuli. Ikke bare vil fremdriften din opphøre, men du er også i større risiko for overbrukskader som følge av overexercising fordi de samme belastningene plasseres på kroppen igjen og igjen. For å unngå dette, bytt opp sett, reps og fokus på programmet ditt. Du kan også bytte opp øvelsene eller antall økter du fullfører hver uke (treningsspalten).
Sammen med å slå opp treningsmodusen din, må du kanskje også endre treningsdag. Hvis du går inn i en økt som føler seg altfor sår, ekstremt trøtt eller til og med mentalt utmattet, har du det bedre å ha en lettere sikkerhetskopieringsplan. Prøv å utføre kroppsvektstrening, lavintensiv kondisjonering eller bare ta en aktiv hviledag og gå en tur, sykkeltur eller svømme. Du vil være stolt, du handlet en suboptimal treningsøkt for en gjenopprettingsøkt når du kan gå på full fart neste dag.
Overexercising er et reelt problem som kan resultere i alvorlige helse- og ytelsesproblemer. Å holde øye med tegnene du kan være overexercising er nøkkelen. Enda viktigere er å ta de forebyggende tiltakene ovenfor for å redusere sjansene for overexercising.
Så fortell oss: Har du noen gang opplevd de negative effektene av overexercising? Hva skjedde? Hva gjorde du for å gjenopprette? Hva har du eller vil du gjøre for å forhindre at det skjer igjen? Fant du noen av disse tipsene nyttig? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
