Hamstringene består av en gruppe muskler som går ned på baksiden av overbenet. Sammen arbeider de for å bøye eller bøye kneleddet og forlenge hofteleddet. Det er viktig å tilstrekkelig utvikle hamstringene, da de er utsatt for skader under idrett og andre fysiske aktiviteter hvis de mangler styrke. Hamstringkrøllen er en øvelse som styrker hamstringene. Det er flere variasjoner av hamstringkrøllen, og det foreslås at du varierer hvilken type trening du bruker gjennom din treningsrutine.
Sittende Hamstring Curl
Trinn 1
Juster sittebåndet for å tilpasse kroppen din. Flytt setet forover eller bakover, slik at knærne står opp med maskinens rotasjonsakse.
Steg 2
Legg føttene over toppen av ankelresten. Ankelstøtten skal sitte rett under akillessenen, rett over dine hæler.
Trinn 3
Bøy knærne og kjør dine hæler ned slik at du tvinger ankelen hvile ned og bak. Hold hoftene nede i setet, da de kan ha en tendens til å stå opp for å hjelpe til med øvelsen. Bøy knærne så langt du komfortabelt kan, og utvide dem sakte og under kontroll tilbake til startposisjonen.
Liggende Hamstring Curl
Trinn 1
Ligg på toppen av benken med forsiden ned. Pass på at knærne dine kommer opp like utenfor kanten av benken.
Steg 2
Plasser føttene under ankelen hvile slik at ankelen hviler på din Achilles-sene, rett over dine hæler. Ta tak i håndtakene foran deg.
Trinn 3
Bøy knærne og kjør dine hæler opp slik at du tvinger ankelen hvile opp og mot baken din. Ikke la hoftene stå opp av benken. Bøy knærne så langt du komfortabelt kan, og så sakte og under kontroll strekker du knærne slik at du senker ankelresten tilbake til startposisjon.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Trinn 1
Ligg på ryggen din på gulvet, eller på en matte hvis du foretrekker det. Plasser føttene slik at de er hoftebredde fra hverandre og hviler på stabilitetskulen.
Steg 2
Kjør dine hæler ned i ballen og velg hoftene dine opp av gulvet slik at kroppen din er i en rett linje.
Trinn 3
Bøy knærne og dra dine hæler mot hoftene dine, noe som vil føre til at stabilitetskulen ruller tilbake mot strupen din.
Trinn 4
Forleng knærne sakte og rull stabilitetskulen tilbake vekk fra deg. Gjenta krøllkomponenten i treningen for ditt tildelte antall repetisjoner før du senker hoftene tilbake ned til gulvet.
Ting du trenger
- Stabilitetskule
- Sittende hamstring krølle maskin
- Lying hamstring curl maskin
Tips
- Stabilitetskulen hamstring curl er den eneste variasjonen her som tvinger hamstringene til å bøye knærne og strekke hofter. Både de sittende og liggende hamstringkrøllene består bare av kneløsning. Derfor foreslås det at du først og fremst utfører stabilitetskulen. Det er måter å øke vanskeligheten ved stabilitetskulen, når du utvikler styrke. Du kan krysse armene foran deg, noe som vil føre til at du blir mer ustabil, eller du kan utføre øvelsen ett ben om gangen.
advarsler
- Ikke buk ryggen din under noen av hamstringkrølleøvelsene, noe som ville sette unødvendig stress på din nedre del. Dette skjer vanligvis når du bruker for tung av en vekt. Hvis du finner din bakkebøyning, senk vekten litt og kontrakt magen, slik at du holder dem engasjert i hele bevegelsen.
