Begrepet "næringsdreven mat" beskriver perfekt spinat, som har få kalorier per porsjon, men er rik på mange næringsstoffer, inkludert jern. Men som med jern fra alle plantekilder, er jern i spinat til stede som ikke-hemejern. Denne form for jern absorberes ikke så effektivt som hemejern, jern funnet i kjøtt og dyrkilder. I tillegg binder oksalsyren i spinat med jern, som ytterligere hemmer jernabsorpsjon. Du kan forbedre absorpsjonen av jern fra spinat ved å spise den med matvarer som øker jernabsorpsjonen.
Iron innhold av spinat
Ifølge USDA National Nutrient Database inneholder 100 gram rød spinat 2,71 milligram jern, mens samme mengde kokt spinat inneholder 3,57 milligram jern. Voksne menn, 19 til 50 år, krever 8 milligram jern daglig, mens manstruerer kvinner i alderen 19 til 50 år trenger 18 milligram jern daglig. En del av disse behovene kan møtes ved å spise spinat. Universitetshelsesenteret ved University of Georgia anbefaler imidlertid at vegetariske kvinner kanskje trenger å spise 33 milligram jern hver dag, fordi mindre jern blir absorbert fra plantefôr.
Oksalsyre i spinat
Oksalsyreinnholdet i grønnsaker varierer fra 0,1 til 1,7 gram per 100 gram av vegetabilsk. Bortsett fra persille, gressløk, purslane, kassava og amarant, som inneholder mer oksalsyre enn spinat, inneholder de fleste andre grønnsaker mindre oksalsyre enn spinat. Ifølge USDA Agricultural Research Services inneholder 100 gram spinat ca 1 gram oksalsyre. Fordi det høye innholdet av oksalsyre kombinerer med jern og reduserer biotilgjengelighet, sier Senter for sykdomskontroll og forebygging at spising av spenat med matvarer som inneholder en høy mengde vitamin C, forbedrer absorpsjonen av jern.
Økende jernabsorpsjon
I tillegg til å konsumere vitamin C-rike frukter som appelsiner, grapefrukt, jordbær og cantaloupes for å øke jernabsorpsjonen fra spinat, kan du planlegge måltider for å inkludere kjøtt, fisk eller fjærfe sammen med spinat. Disse kildene til heme-jernrik mat forbedrer absorpsjonen av ikke-hemejern fra spinat. Andre grønnsaker som brokkoli, brusselspirer, tomater, tomatjuice, poteter og grønn og rød paprika øker også absorpsjonen av jern fra spinat.
Andre næringsstoffer i spinat
Bortsett fra jern, er spinat rik på andre mineraler som kalsium, mangan, magnesium og kalium. Det er også en eksepsjonell kilde til vitamin A, vitamin B-2, vitamin B-6, vitamin C, vitamin K og folsyre. I tillegg inneholder spinat flavonoidforbindelser som fremmer helse. Fordi spinat er lett tilgjengelig i rå, hermetisert eller frosset form, kan du enkelt forbedre næringsverdien av måltidet ditt ved å legge det til mange retter, inkludert supper og stews, eller spis det rå i salater og smørbrød.
