Hvis ytre hofter føler seg stramt, kan stretching bidra til å lette tettheten. Løpere og andre som trener kan strekke ytre hofte muskler og fibrøst vev av iliotibialbåndet for å frigjøre spenning og lindre ømhet. Skumruller er spesielt gunstige for å lindre tetthet i ytre hofte muskler og fascia, men du kan også utføre strekninger som står opp eller ligger ned.
Leg Crossover Stretch
Ligg på ryggen på gulvet med beina utvidet og armene dine til sidene. Kryss en fot over det motsatte kneet, bøy øvre benet på kneet og hold underbenet rett. Bruk hånden overfor det bøyde kneet for å trykke kneet mot gulvet - for eksempel, hvis det høyre kneet er krysset over, trykk ned med venstre hånd. Hold strekket i opptil 30 sekunder, og gjenta på motsatt ben. Gjenta så mange ganger som nødvendig på hver side.
Stående korset benstrek
Stå rett opp med begge føttene på gulvet og armene dine på sidene. Kryss en fot foran den andre, så tærne på ryggfoten møtes på foten på hælen. Skyv hoften motsatt den kryssede foten til siden - for eksempel hvis høyre fot krysses over venstre, skyv venstre hofte ut. Nå mot gulvet med samme hånd som det kryssede benet - for eksempel hvis venstre fot er foran høyre, nå mot gulvet med venstre arm. Hold strekket i opptil 30 sekunder, og gjenta på motsatt ben. Gjenta tre til fire ganger på hver side.
Lying-Down Stretch
Ligg på din side på et massasjebord eller kanten av en seng. Hold på overflaten som du lyver på for å opprettholde balansen. Ta det øverste benet bak bunnen og la vekten av toppbenet trekke den nedover. Hold strekket i opptil 30 sekunder, og gjenta på motsatt ben. Gjenta tre til fire ganger på hver side.
Foam-Roller Release
Plasser en skumrulle horisontalt på gulvet og legg deg på siden med låret på toppen av rullen. Kroppen din og rullen skal være vinkelrett på hverandre. Kryss motsatt ben - beinet ikke på rullen - over bunnen av benet og legg foten flatt på gulvet. Raise opp på hendene med armene dine forlenget og håndflatene dine flatt på gulvet, noe som vrider overkroppen. Bruk armene dine, skyv kroppen din sakte tilbake så skumrullen ruller fra lår til hoft. Når du føler deg stramt eller sårt, hold deg et øyeblikk til du føler deg fri. Rull kroppen din fremover igjen for å flytte rullen tilbake ned i låret. Gjenta på den andre siden.
