Løftet om rask vekttap på kort tid eller å miste vekt mens du fortsatt spiser alt du vil, er fristende hvis du vil nå din ideelle vekt; men kjepphest dietter gir sjelden sunne, langsiktige resultater. Å miste vekt og holde den av, sett realistiske mål som involverer forbruket av sunne matvarer, samtidig som du reduserer ditt totale daglige kaloriinntak. Rådfør deg med legen din for å finne frem til de sikreste måtene for vekttap basert på helsestatus.
Kalorier og vekttap
Den eneste forsøkte og sanne måten å gå ned i vekt, er å skape et kaloriunderskudd. Kombinasjonen av å kutte mengden daglige kalorier du spiser og brenner ytterligere kalorier fra trening, er den beste måten å oppnå sunt og langtidsvekt, legger merke til Cleveland Clinic. Bestem mengden kalorier kroppen din trenger for å opprettholde sin nåværende vekt før du oppretter et kaloriunderskudd. Den grunnleggende måten å finne ut kaloriene dine per dag, er basert på kjønn, vekt og aktivitetsnivå. Aktiv hanner formere seg med 15 og aktive kvinner multipliserer med 12. Inaktive hanner multipliserer med 13 og inaktive kvinner multipliserer med 10. Dette gir deg et grunnleggende kalorierummer for å jobbe med, slik at du kan angi målene med redusert kalori.
Pounds per uke
Det tar 3500 kalorier å få eller miste 1 kilo fett på en uke. Å miste vekt trygt og på en sunn måte, sikte på ikke mer enn 2 pounds av vekttap per uke. Dette betyr å skape et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier subtraheres fra de nødvendige daglige kaloriene for å opprettholde dagens vekt. For eksempel, hvis du trenger 2500 kalorier per dag for å holde deg i din nåværende vekt, så å miste 1 pund må du ikke konsumere mer enn 2000 kalorier per dag. Harvard Health Publications konstaterer at forbruk av færre enn 1.500 daglige kalorier for menn eller 1200 for kvinner ikke er trygt og kan føre til dehydrering, svakhet, tap av magert kroppsvev og infeksjoner. Rådfør deg med legen din før du starter kostholdet med redusert kalori for å bestemme sikkerheten.
Sunn mat for vekttap
Sunn mat innebærer å velge matvarer som fyller, men lave kalorier, samt lavt mettet fett. Grønnsaker, frukt og hele korn er naturlig lavt kalori og lavt fett. Meieri, rødt kjøtt og stekt mat er høyt i kalorier og mettet fett, men disse matvarene er viktige for et velbalansert kosthold, så velg slankere versjoner. Mager melk, mager kutt av rødt kjøtt som mørbrad eller mørbrad og bakt fjærkre, gir kroppen din protein til sunne muskler og vev uten å legge til ekstra fett. Fisk to ganger i uken er en sunn proteinkilde som også har umettet fett, som er hjertesunt. Vann gjennom hele dagen er viktig for hydrering og det er kalorifritt. Unngå tomt kalori mat og drikke som brus eller pakket snack matvarer som kan hevde å være kalorier, men har høyere sukker eller fettinnhold, som ikke støtter en sunn vekttap plan.
Energi og mat
Fire til seks små måltider i løpet av dagen hjelper deg med å opprettholde energi samtidig som du holder deg næret når du går ned i vekt. Karbohydrater er en god energikilde hvis du velger helkorn og friske råvarer i stedet for behandlet og pakket mat. Begynn dagen med 1 kopp kli av kli toppet med lavmælk og halv kopp blåbær. Snack på selleri med lavt fett peanøttsmør. Til lunsj spise en blandet grønn salat toppet med ferske grillede kyllingbiter, fettfattig ost og lett vinaigrette dressing. Som en midt på dagen spiser du en halv smørbrød av tunfisk og salat på hvete med en side av gulrotspinner. Til middag, bake en laks patty toppet med fersk pepper og hvitløk, en halv kopp steames brokkoli og brun ris. Planlegge måltider på forhånd og ta opp ditt daglige kaloriinntak i en matbok for å spore ditt ukentlige vekttap.
