Den anbefalte daglige kvoten er et begrep som brukes til å spesifisere mengden næringsstoffer som tilfredsstiller behovene til nesten alle individer i en bestemt alder og kjønn, ifølge "Nutrition and You" av Joan Salge Blake. Anbefalte daglige kvoter for protein og fiber varierer basert på egenskaper som alder, kjønn og vekt.
Funksjoner av protein
Protein er viktig for hver celle i kroppen din. Fotokreditt: mathieu boivin / iStock / Getty Images Protein gir strukturelle og funksjonelle materialer i hver celle i kroppen din, ifølge Blake. Protein er en viktig komponent i hud, muskler og organer og er en del av det meste av væskene i kroppen din. Protein bidrar også til immunsystem helse, riktig vekst og celle reparasjon. For å holde kroppen i orden, er det viktig at du spiser nok protein hver dag.
Protein Anbefalinger
Protein anbefalinger varierer for hver enkelt person. Fotokreditt: varela / iStock / Getty Images Protein anbefalinger er spesifikke for hver enkelt person. Du kan bestemme proteinbehovet ditt ved å beregne det som en prosentandel av dine daglige kalorier. Protein, som inneholder 4 kalorier per gram, skal bidra med 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier. For noen på en 2000-kalori diett, ville dette være 50 gram til 175 gram protein per dag. Du kan også følge anbefalingen fra Institutt for medisin, som rapportert av Centers for Disease Control and Prevention. For en voksen kvinne over 19 år er den daglige proteinanbefaling 46 gram, og for menn er det 56 gram.
Funksjoner av Fiber
Fiber kan bidra til å redusere fordøyelsen av sukker. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Selv om det er best kjent for sin rolle i fordøyelseskanalen, har fiber også mange andre helsemessige fordeler. Legge til fiber i kostholdet ditt kan bidra til å redusere blodtrykk, kolesterolnivå og kronisk betennelse. Fiber bidrar også til å redusere fordøyelsen av sukker, noe som kan bidra til å holde blodsukkeret ditt innenfor normal rekkevidde, ifølge BD Diabetes Learning Center. Stabil blodsukkernivå er forbundet med redusert risiko for type 2 diabetes. Matvarer med høy fiber bidrar også til at du føler deg full lengre. Dette kan bidra til å forhindre overspising, noe som kan hjelpe til med å kontrollere vekten og føre til vekttap.
Typer Fiber
Det er to kategorier av fiber. Fotokreditt: Purestock / Purestock / Getty Images Fiber er delt inn i to kategorier, oppløselig og uoppløselig. Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann. Når du spiser uoppløselig fiber, absorberer det vann, øker avføringens masse og hjelper til med å bevege fecal matter gjennom fordøyelsessystemet. De beste kildene til uoppløselig fiber inkluderer hele hvetemel, grønnsaker og nøtter. Oppløselig fiber oppløses i vann og blir til en gel. Oppløselig fiber beveger seg langsomt gjennom fordøyelsessystemet, og kan bidra til å senke glukose og kolesterolnivå, ifølge Harvard School of Public Health. Bønner, havre, epler, gulrøtter og sitrusfrukter inneholder løselig fiber.
Fiber Anbefalinger
Det er bedre å få fiberen din fra hele matvarer. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images Selv om det ikke foreligger noen RDA eller anbefalt dagpenning for fiber, er det anbefalt tilstrekkelig inntak fra Institutt for medisin. Fiber anbefalinger varierer basert på alder og kjønn. Menn på 50 år og yngre bør ha som mål å konsumere minst 38 gram fiber per dag. Menn over 50 år burde konsumere minst 30 gram fiber daglig. Kvinner i alderen 50 og yngre bør ha som mål å konsumere 25 gram fiber per dag, og de over 50 skal forbruke 21 gram. Det er best å få fiberen din fra hele matvarer i stedet for fra kosttilskudd, fordi mens fibertilskudd gir fiber, mangler de andre næringsstoffer som helmat gir.
