Kaloriinnholdet i kostholdet ditt er den viktigste faktoren om du mister, oppnår eller opprettholder vekt. Et overskudd av kalorier resulterer i vektøkning; Et underskudd fører til tap, mens balansering av kaloriene fører til at du opprettholder vekt. Når du har utarbeidet hvor mange kalorier du må konsumere for å oppfylle målene dine, er neste trinn å vurdere fordelingen av disse kaloriene i din måltidsplan.
Måle makroer
Makronæringsstoffer er protein, karbohydrater og fett - de tre næringsstoffene der kaloriene kommer fra. Du trenger alle tre for et sunt kosthold, men de må være i riktig balanse. Del Helms, lektor i helsefag ved Mt. San Jacinto College, foreslår at du tar sikte på å få omtrent 45 til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett og 15 prosent fra protein. Hvis du er mer opptatt av å miste fett, sier sportsnæringsekspert Dr. John Berardi at du i stedet tar sikte på 40 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein. Vanligvis er jo mer aktiv du er, desto høyere kaloriinntak skal du ha, og menn trenger mer kalorier enn kvinner. Flere aktive mennesker kan også trenge mer karbohydrater for energi og gjenoppretting. En annen faktor å vurdere er fiber. Fiber er karbohydrat, og viktig for helse; kvinner trenger 25 gram per dag mens menn trenger 38 gram.
Splitting kaloriene
Sannsynligvis er den enkleste måten å distribuere ditt daglige kaloriinntak, å dele det jevnt mellom måltidene. Hvis du spiser 1500 kalorier per dag, for eksempel, og vil spise tre måltider per dag, 500 om morgenen, 500 til lunsj og 500 om kvelden. Hvis du hellere vil ha tre måltider og et par snacks, forbruker du en fjerdedel av ditt totale inntak på hvert måltid, og kvartalet blir delt mellom snacks.
Administrere hvert måltid
For å forbli så nøyaktig som mulig med kalorifordelingen, må du telle opp hvor mange kalorier som finnes i maten du spiser enten ved å se på emballasje eller sjekke kalorierettende nettsteder eller på matvareprodusentene. Alternativt foreslår Dr. Berardi en enklere metode ved å bruke hendene til å måle serveringsstørrelser. For de som følger med hans 40 prosent karb, 30 prosent protein, 30 prosent fett makronæringsforhold, anbefaler menn at menn spiser to palmer-verdt av magert protein, to knyttnever til grønnsaker, to kuppede håndfulle stivelseholdige karbohydrater og to tommelfinger- mellomstore porsjoner av fett ved hvert måltid. Kvinner halver disse beløpene.
Nøklene til individualisering
Den mest kritiske faktoren i en måltidsplan er suksess, at den gir deg de resultatene du vil ha, og det er relativt enkelt å følge. Derfor, hvis du egentlig foretrekker å spise en større frokost for å fylle opp, en mindre lunsj fordi du er opptatt, og en moderat middag, kan du. Tilsvarende, hvis du alltid er stresset om morgenen, kan en liten frokost og litt større lunsj og middag fungere bedre. Nøkkelen er å finne det som passer best for deg.
