Plantar fasciitis er en smertefull betennelse i plantar fascia, et ligament på bunnen av foten som forbinder hælen med tærne og støtter buen. Smerter oppstår i foten og i nærheten av hælen, og er verre om morgenen til du har gått en stund.
Fører til
Plantar fasciitt er forårsaket av stramme kalvemuskler som knytter seg til akillessenen, repeterende påvirkning som løping, vektøkning, dårlig tilpassede sko eller endring i intensiteten eller frekvensen av dine daglige aktiviteter eller treningen. Den vanlige behandlingen inkluderer hvile og is under den akutte fasen og deretter strekkeøvelser for bunnen av foten og kalven din. Unngå øvelser som gjør foten vond, eller som involverer påvirkning som å løpe eller hoppe til tilstanden forbedrer seg.
Strekker seg på fotens underside
Mens smerten er mer akutt, strekker du foten forsiktig. Sitte med din smertefulle fot strakt ut foran deg, sett et håndkle, skjerf eller treningsbånd rundt foten din. Trekk på den forsiktig for å strekke plantar fascia og hold strekket i 30 sekunder. Slapp av og gjenta strekningen tre ganger. Strekk så langt du kan uten smerte. Sitte i en stol, ta med din skadde fot så langt du kan under stolen. Trykk hælen i gulvet og hold strekket i 30 sekunder. Gjør dette flere ganger i løpet av dagen.
Strekker kalven din
Stå om en armlengde unna en teller eller vegg. Brace hendene mot telleren eller veggen, med den upåvirkede benen nærmere veggen og den berørte benen tilbake. Hold begge hælene på gulvet og bøy fremre kneet til du føler en strekk i baksiden av kalven på den berørte beinet. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Å strekke kalven og foten sammen
Stå med baller av føttene på en trapp, og hold deg til trapphodene med hendene. Slipp dine hæler under trappnivået til du føler en strekk i bunnen av føttene og på baksiden av bena. Hold strekningen i 30 sekunder, og slapp av og gjenta tre ganger. Unngå å hoppe, da statisk strekking gir bedre resultater.
Smertelindring
Sitte i en stol, rull foten av foten frem og tilbake over en tennisball. Hvis foten din er veldig sår, bruk en frossen juicejuice - i en plastpose - eller en kald flaske med vann. Fyll et basseng med marmor eller små runde steiner til en dybde på omtrent en tomme. Sett inn nok kaldt vann for å dekke føttene dine. Sitte i en stol, legg sårfoten i det kalde vannet og rulke buen rundt marmorene. Plukk opp kuler med tærne for å trene muskler på bunnen eller føttene. Rull kantene på føttene rundt i marmorene.
