Hoftene er et vanlig problemområde for fettavsetninger. Når overflødige fettlag samler seg langs hofter, kan du føle at ingenting du gjør, vil kunne kvitte seg med dem. Ikke bare trenger du å gjøre tilstrekkelig kardio øvelse for å brenne fett, du må også gjøre målrettet styrkebygging øvelser for hofter å tone og stramme musklene og skape en slankere, mer definert silhuett.
Start med Cardio
Innlemme kardio trening i rutinen din. Fotokreditt: imtmphoto / iStock / Getty Images Du kan gjøre din cardio rutine på dager du hviler fra styrketrening eller gjør det på de samme dagene. Selv gjør kardio øvelser i styrketrening oppvarming i 10 til 15 minutter, fire til fem ganger i uken, vil du få resultater. Høy intensitetsintervalltrening, som involverer perioder med høy intensitetstrening med kortere, lavintensitetsgjenopprettingstid, er den mest effektive fettforbrenningsøvelsen. Det typiske forholdet mellom arbeid og gjenoppretting er 2: 1. Selv om du ikke kan bruke kardio til å få øye på å redusere fett fra hoftene, kan øvelser som løping, sykling, roing, svømming og hoppe tau hjelpe deg å miste vekt fra hele kroppen din.
Lunge til baksiden
Lunge på baksiden. Fotokreditt: HyperionPixels / iStock / Getty Images Den bakre lungehallen er en av de mest effektive motstandsøvelsene for å jobbe i hoftemuskulaturen. Start i stående stilling med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold en barbell bak deg, så det hviler på skuldrene bak og grip hendene tett rundt barbell på hver side. Ta et skritt tilbake med venstre fot, senk deg selv til knæret på bakbenet ditt nærmer seg gulvet. Bøy kneet foran deg i en 90 graders vinkel. Hold ryggen rett under treningen. Gå tilbake til stående stilling og gjenta med høyre ben bak deg.
Heve benet høyt
Prøv dumbbell som ligger i hofteabduksjonen for å målrette hoftemusklerne. Fotokreditt: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Prøv dumbbell som ligger i hipabduksjonen for å målrette direkte mot hoftemusklerne. Ligg på din side, kroppen din nesten rett med ett ben på toppen av den andre. Forleng topparmen din ned langs kroppen din, og hold en hantel i hånden slik at den hviler mot låret. Koble kjernen og sakte opp toppbenet vekk fra den andre så langt som mulig, hold vekten på plass mot benet mens du løfter det opp. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta flere ganger. Bytt side.
Hale ben løft for vinn
Når du er ute etter å få tonede sider, bør stigning i stigningsbenet være i treningen din. Fotokreditt: Artem Furman / iStock / Getty Images Når du ønsker å tone dine sider, ta med stigningen i stigningen i treningen. Lig ligge på et skråbrett, hendene griper sidene nær toppen av brettet for støtte. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til tå. Bøy langsomt dine bein, ta knærne opp sammen mot brystet. Senk bena ned og gjenta.
Ikke glem om sikkerhet og kosthold
Husk å snakke med legen din før du starter på et nytt treningsprogram. Fotokreditt: BakiBG / iStock / Getty Images Snakk med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram. Med vektøvelser, starter du alltid med en lettere vekt. Bare øk vekten når du ikke lenger føler deg utfordret, og bare øk vekten med 5 til 10 prosent, advarer American Council on Exercise. Selv med alle de riktige øvelsene, vil du ikke gå ned i vekt hvor som helst på kroppen din hvis du ikke oppretter et kaloriforbruk. Ved å redusere kaloriinntaket og brennende kalorier med mosjon, opprett et underskudd på 500 kalorier per dag. Siden et underskudd på 3500 kalorier fører til et pund vekttap, vil du miste et pund per uke på denne måten.
