Bare fordi du har vært i stand til å skjære ut 90 minutter om dagen for kardio, betyr det ikke at du skal gjøre så mye - i det minste i begynnelsen. Med mindre du allerede er i form, kan det gå for 90 minutter om gangen hver dag. Det er viktig å starte sakte og gi deg selv pause for å unngå utbrenthet og skade. Din kropp og sjel vil takke deg for den langsommere, enklere overgangen.
Starter med
Hvis du er ny til å trene, snakk med legen din for å få henne råd om en god start trening for deg og din situasjon. Første gang du gjør trening, hold koll på hendig, slik at du kan klare hvor lenge før du blir veldig sliten. Mens du presser deg til å trene lenger eller hardere, kan du hjelpe deg med å miste flere kalorier, du vil sette deg opp for skade ved å presse deg selv utenfor grensene dine. Uansett hvilken begynnelsestid er - det være seg etter 20 minutter eller 60 - bare legg til ca 10 prosent til den tiden hver uke, anbefaler det amerikanske rådet på trening. Så hvis du klarte 45 minutter den første uken, legger du til 4,5 minutter neste uke, og deretter en annen 4,5 minutter den følgende uken, til du er opp til måletiden din.
Antall Vs. Kvalitet
Det er også viktig å vurdere hvorfor du har det målet å gjøre 90 minutters kardio hver dag. Når det gjelder trening, er kvalitet viktigere enn kvantitet; I utgangspunktet kan intensitet være viktigere enn å gjøre lange treningsøvelser. Hvis du bruker 90 minutter på tredemølle og bare går sakte vedlikehold, vil du forbrenne noen kalorier - men hvis du ikke er tømt på slutten av treningen, kan du kaste bort tid som kunne bli brukt med å integrere all viktig styrketrening i rutinen, eller tilberede deg selv et deilig, fettfattig måltid.
Vurder å legge til en eller to dager i uken. I stedet for den lange uttrukne rutinen kan du prøve å gå i to minutter, og deretter sprute i ytterligere to minutter, sykle mellom de to om lag 8-10 ganger. At treningen på 20 til 40 minutter er en form for intensitetstrening, som har vist seg å øke stoffskiftet i en hel dag etter treningen. Og siden styrketrening er så viktig for helsen din - og for å hjelpe deg med å bygge muskler som fører til mer effektivt vekttap, kan du også vurdere å erstatte en eller to lengre kardio treningsøkter med en styrketrening.
Alternativer for langformat
Det er ikke å si at treningsprogrammet i langformat ikke er gunstig, og for noen mennesker er de en måte å komme seg vekk fra alt. Å gå gjennom skogen i 90 minutter kan være et rolig tillegg til dagen din; sykling til jobb kan være en måte å spare penger på og unngå stressfremkallende trafikk. Hvis du er nybegynner eller intermediær trener, må du trolig holde fast på lav til moderat intensjonstrening for å opprettholde den i 90 minutter om gangen. I stedet for å sykle raskt, må du kanskje sette et lavere tempo. I stedet for å jogge raskt, må du kanskje gå. Blant de lavere intensitetsformene av trening, kan en 155 pund person forvente å brenne omtrent 447 kalorier som går på 3,5 mph, 594 kalorier sykler ved 12 mph, eller 780 kalorier ved hjelp av en robåmaskin i moderat tempo.
Riktig brensel
For å opprettholde 90-minutters øktene dag etter dag, må du fokusere på riktig drivstoff. Ja, du tar sikte på å gå ned i vekt, men kroppen din trenger fortsatt drivstoff for å fortsette. Når du trener lenger enn 60 minutter om gangen, vil kroppens butikker av glykogen - i utgangspunktet lagrede karbohydrater - bli utarmet, og du kan oppleve en betydelig nedgang i energi. Replenish butikkerne dine ved å spise en bar eller energi gel eller en banan med mandel smør. Fokuser på fullkornsbrød og pasta og belgfrukter for å holde glykogenforhandlingene oppe. Du trenger også mye protein for å bygge muskler. Mens mengdene av hver vil variere for hver person, bør dine daglige kalorier bestå av 50 til 60 prosent karbohydrater, 12 til 20 prosent fra protein og ca. 30 prosent fra fett. Også, drikk rikelig med vann: minst halvparten av din kroppsvekt i gram er ideell, om ikke mer på grunn av dine lange treningsøvelser. En annen måte å holde på energien din er å ta minst en dag i hver uke for å hjelpe kroppen din til hvile.
