Å få en god natts søvn er så viktig for vår helse - både fysisk og mental. Vi vet dette, vi leser om dette, vi ble fortalt at barna skulle gå i dvale på tide, og likevel får mange av oss ikke nok zzz.
Søvn hjelper hjernen vår - vi lærer faktisk mer etter en full natts søvn. Vi takler bedre søvn, føler seg mindre stresset og har mindre depresjon. Fysisk fortsetter forskningen å knytte mangel på søvn til økt risiko for hjertesykdom, fedme og andre sykdommer. Så les videre for fem brennende spørsmål (og svar) om hvordan og hvorfor søvn er så viktig!
Spørsmål: Hvor mye søvn skal jeg få?
EN: Tommelfingerregelen er sju til åtte timer. Selvfølgelig, vi alle kjenner noen som kommer forbi på en mishandlet fire timer og fremdeles klarer å være produktive, men det er ikke normen. Husk: Fire timer er ikke normen. I virkeligheten, mengden søvn som vi trenger forandringer over tid - se listen nedenfor fra NIH NHLBI (National Institutes of Health's National Heart, Lung, and Blood Institute).
Dessverre kan du ikke gjøre opp for tapt søvn: Tapt en times søvn i kveld, og den er borte. Noen liker å sove på helger og / eller ferie, men de ekstra timene gjør ikke opp for den tapt søvn på en annen gang.
Nyfødte: 16 til 18 timer om dagen
Forskolearbeidere: 11 til 12 timer om dagen
Skolealder: minst 10 timer om dagen
Tenåringer: 9 til 10 timer om dagen
Voksne (inkludert eldre): 7 til 8 timer om dagen
Bunnlinjen: Få sju til åtte timers søvn. Vi har ikke sovebanker hvor vi kan lagre opp timene; hvis du ikke får nok søvn, kan du ikke gjøre det opp.
Optimaliser omgivelsene for å maksimere søvnen. Fotokreditt: Getty Images Spørsmål: Hvordan lager jeg sengen min søvnvennlig?
EN: Husk hva sengen er for: sove og intimitet. Det er ikke for skjermtid, å lese den store amerikanske romanen eller å spise boller av popcorn. Faktisk bør hele soverommet ditt settes opp for å maksimere sover:
- Hold det mørkt. Bruk gardiner og / eller nyanser for å holde lyset ute.
- Hold det kult. Ikke for varmt, ikke for kaldt; men hold det mot kjøligere temps.
- Hold det stille. Ingen høy musikk i soverommet. Hvis det er noe, lek beroligende musikk.
Når du har fullført bedtime rutinen og slått ut lysene, gi deg selv om 20 minutter å sovne. Hvis du ikke kan sovne i løpet av denne tiden og teller sau, holder ingen allure, så stå opp. Faktisk stå opp av sengen. Ikke vær i seng og les; Ikke vær i sengen og sett på TVen eller en annen skjerm. Stå opp og ut av sengen. Når du begynner å bli trøtt igjen, så gå tilbake til sengs og prøv igjen.
Bunnlinjen: Tenk på soverommet ditt - og spesielt området nær sengen din - som en oase. Begrens støy, lys og enheter.
Skjermer fra elektroniske enheter påvirker sirkadiske rytmer. Fotokreditt: Getty Images Spørsmål: Hvordan påvirker min telefon og TV min søvn?
EN: Skjermer fra elektroniske enheter forstyrrer søvn. Få dem ut av soverommet ditt - nå. Lyset fra disse skjermene forstyrrer sirkadiske rytmer (vår interne klokke) og forstyrrer kroppens konsept av dag og natt. Smartphones, TVer, iPads, e-lesere - de forstyrrer alle en god natts søvn. Når vi sover, er vi enten i REM-søvn eller ikke-REM-søvn. Begge er viktige for vår helse, men kan forstyrres av disse skjermene.
Bunnlinjen: Positivt påvirke søvnen din med ett enkelt trinn: Ta skjermene ut av soverommet ditt. Vurder å fjerne den TVen, ikke lade enheter i soverommet og sett den iPaden bort.
Q: Har det jeg har på senga saken?
EN: Praktisk sett spiller det egentlig ingen rolle hva du har på senga. Noen av mine pasienter insisterer på flannel pyjamas, noen har på seg bomullsklær og noen jeg kjenner foretrekker deres gamle høyskole sweatshirts.
Det som betyr noe er at du er komfortabel. Tross alt tenker du på hva du har på dagen, så tenk på hva som gir deg det rette stemningen for å gå til sengs! Personlig ønsker jeg å føle seg rolig på slutten av dagen, og å kaste på et gammelt stykke klær jeg egentlig ikke bryr meg om, kommer ikke til å fremkalle den følelsen.
Bunnlinjen: Det lønner seg å tenke på hva du har på senga - hvis du har noe i seng. På samme måte som du gjør i resten av livet, bruk det som beroliger deg og får deg til å føle deg godt til deg selv og til en partner.
Spørsmål: Hvilke matvarer og drikker kan skade søvnen min? Hvilke hjelper?
EN: Koffein og alkohol er de to mest åpenbare synderne: Koffein er en stimulant og bør ikke forbrukes nær sengetid. Forskere har studert søvn og alkohol siden 1930-tallet - lenge bare for å bevise hva de fleste av oss allerede vet: Alkohol forstyrrer søvnen vår. Selv om det i utgangspunktet kan hjelpe ved å virke som beroligende, resulterer det ofte i forstyrret søvn og søvnighet neste dag.
Ikke alt er tapt: Noen drikker kan faktisk hjelpe. Tenk te og varm melk, for eksempel en urte- eller koffeinfri te som kamille. Melk inneholder aminosyren tryptofan, som er kjent for å forårsake søvnighet.
Bunnlinjen: Tenk før du spiser eller drikker nær sengetid hvis du har problemer med å sove. Bytt til en koffeinfri drikke etter lunsj, begrens ditt alkoholinntak og prøv urtete eller et varmt glass melk før sengetid.
Lesere - Hva er din prøvde og sanne søvnrutine? Hva gjør du når du har problemer med å sove? Ser du på TV eller bruker smarttelefonen din i sengen? Kan du fortelle om det har en effekt på søvnen? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Beth Ricanati, M.D., bygget sin karriere som bringer velvære inn i hverdagen, spesielt for travle mammers jonglering, liv og barn. Dr.Ricanati jobbet på Columbia Presbyterian senter for kvinners helse og deretter på Women's Health Center på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. I 2008 ble hun med på Cleveland Clinic's Wellness Institute for å fungere som den grunnleggende medisinske direktøren for Lifestyle180, et banebrytende livsstilsmodifikasjonsprogram for å behandle kroniske sykdommer med ernæring, mosjon og stresshåndtering.
