Kalsium er en bestanddel av benmineral, og du trenger også dette mineralet for riktig muskelkontraksjon og nervefunksjon. Melk er en utmerket kilde til kalsium, men du kan ikke drikke nok til å tilfredsstille kalsiumbehovet ditt hvis du ikke liker melk, du er vegetarianer eller har laktoseintoleranse. Fokus på kalsiumrike melkealternativer for å hjelpe deg med å møte dagens verdi på 1000 milligram.
Ost
Du kan kanskje konsumere små mengder hard ost hvis du har laktoseintoleranse fordi den inneholder mindre laktose enn melk. En ounce av deleskummet mozzarella har 222 milligram kalsium, en unse av fettfri cheddar har 250 milligram, en ounce med fettfattig sveitsisk ost inneholder 269 milligram og en ounce fettfattig parmesanost inneholder 314 milligram kalsium. Velg redusert fettost for å begrense forbruket av kolesterolhøyende mettet fett. Legg til fettfri cheddar eller lavmalt sveitsisk ost til omelett eller dryss parmesanost på salater for å øke kalsiumforbruket.
Visse grønne grønnsaker
Noen grønnsaker er nondairy kilder til kalsium. En kopp kokt frossen spinat forsyner 291 milligram, og en kopp rå brokkoli har 41 milligram. Disse og andre grønnsaker i kale familien, som kål og bok choy, gir kalsium, men de inneholder også forbindelser som kalles oksalater. Disse forbindelsene reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium, men du kan tilfredsstille kalsiumbehovet ditt uten å bruke meieriprodukter hvis du er forsiktig med å få nok kalsium hver dag. Tilsett spenat til lasagne for ekstra kalsium eller snack på bakt potetflis.
Hermetisert fisk med bein
Hermetisert benaktig fisk er gode kilder til kalsium fordi de har kalsium i sine ben. En 3-ounce del av sardiner har 325 milligram kalsium, og en 3 unse del av hermetisk laks forsyner 181 milligram kalsium. Til sammenligning inneholder en 3 unse del av hermetisert tunfisk, som ikke inneholder bein, bare 12 milligram kalsium. Øk kalsiumforbruket ved å erstatte hermetisert laks med ben for tunfisk i salater, smørbrød og tunfisk. For en matbit har du sardiner på fullhvete kjeks.
Yoghurt
Yoghurt er et annet melkeprodukt som individer med laktoseintoleranse ofte kan spise. En 8-ounce beholder med fettfri vanlig yoghurt har 452 milligram kalsium. Velg redusert fett yoghurt for å begrense mettet fett, og unngå sukker-søtet, smaksatt yoghurt på grunn av deres høye kaloriinnhold. I stedet sot din yoghurt naturlig med frisk frukt, som blåbær, jordbær eller epler. Yoghurt gjør en praktisk bærbar matbit.
Fortified Milk Substitutes
Fortified nondairy melk substitusjoner gir kalsium i lignende mengder som melk. En kopp ufortrukket soyamelk inneholder 61 milligram kalsium, og en kopp med forsterket soya melk har 299 milligram kalsium. Fortified mandelmelk, rismelk og kokosmelk er andre alternativer. Bruk disse produktene i stedet for melk med frokostblanding eller som drikkevare. Velg usøte varianter for å begrense inntaket av kalorier og tilsatte sukkerarter.
