En sterk kjerne kan forbedre livskvaliteten din. Ifølge Harvard Health Publications kan det lindre ryggsmerter, lette daglige aktiviteter, forhindre skader og forbedre balansen, stabiliteten, stillingen og atletisk ytelse. Også kjent som kroppens søyle, kjernen består av ryggmuskulaturen, nemlig erektorspinae og multifidus; din abs, som inkluderer obliques og transverse og rectus abdominis; og gluteals eller bekkenmusklene. Ulike øvelser kan effektivt styrke disse musklene.
Utfør Plank Øvelser
Isometriske øvelser som planker kan effektivt styrke kjernen din. Ofte oppfattes som bukestyrkende øvelser, planker virkelig engasjere hele kroppen din. Under frontplanker holder du kroppen din rett som en plank i "opp" -posisjonen til en pushup mens palmer eller albuer ligger på gulvet rett under skuldrene og bena dine er utvidet bak deg. Sideplanker gjøres ved å holde kroppen oppover med en håndflate eller en albue på gulvet mens du balanserer på siden av foten din. Arbeid deg opp til å gjøre en plank i ett minutt.
Bruk en stabilitetskule
Den ustabile overflaten av en stabilitetskule tvinger deg til å engasjere kjernen din. Hvis du ikke gjør dette, kan du ende opp på gulvet. Kulen kan hjelpe deg å balansere styrken på ryggen og magen. Det tvinger deg til å gjøre øvelsene langsommere og lar deg nå et større bevegelsesområde. Crunches og skrå krøller, for eksempel, er gjort mens du ligger med ryggen på ballen og fingertuppene på sidene av hodet. Deretter knuses du opp, smalker mellomrommet mellom ribbeina og bekkenet, eller du knuser og legger en vri som å bringe en albue mot motsatt side av kroppen din. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse.
Lære du er en superhelt
Så lenge du gjør supermanøvelsen med perfekt form, kan det være til nytte for kjernen din. I løpet av denne øvelsen ligger du på gulvet med armene fremover og beina rettet bak deg. Derefter engasjerer du kjernen og løfter armer, ben og bryst fra gulvet som om du flyr som en supermann. Elongere kroppen din. Snarere enn å øke dine lemmer for høyt, sikter du ikke mer enn en 20 grader vinkel for å unngå å overtrekke din nedre del. Hold sammentrekningen i tre sekunder før du slipper den.
Utfør One-legged Øvelser
Enten du løfter vekter eller gjør sammensatte øvelser, som lunges og knebøyer, kjenner din kjerne alltid fordelene fordi den stabiliserer kroppen din under øvelsene. Hvis du vil gi din vanlige treningsrutine et løft, prøv å gjøre øvelser mens du står på ett ben. For eksempel, gjør en-legged squats, en-legged bro eller dumbbell krøller eller rader med ett ben oppreist. Dette tvinger deg til å engasjere kjernen din for å opprettholde god form.
Ting å vurdere
Før du tar på kjerneøvelser, kontakt legen din, spesielt hvis du har en helsetilstand eller skade. Kjerneøvelser kan være en del av din styrketreningsrutine, og bør gjøres etter fem til 10 minutter med lavintensiv kardiovaskulasjon som varmes opp kroppen din og forbereder den til arbeidet som skal komme. Du kan jobbe kjernen hver dag i omtrent fem minutter, eller du kan gjøre kjerneforsterkende øvelser i 20 minutter omtrent to til tre ganger i uken.
