Hvis du har fulgt med sweetlife.com 30-Day Squat Challenge, har du offisielt laget det til uke 2! Hvis ikke, ta opp her. Du kan føle deg litt sår, og det er ok. Vær stolt av deg selv for fremgangen du har gjort så langt.
Du har kanskje hørt ordtaket: "Du kan ikke få den rumpen du vil ha ved å sitte på den du har." Og mens det er ganske sant, er det tre måter å forbedre din bytte som faktisk kan innebære å sette seg ned. Her er de:
1. Spis riktig
Akkurat som abs er laget på kjøkkenet, så er det din rumpe. Du gjør mye knep, jobber med svette og beskytter virkelig musklene dine, så du må brenne kroppen din riktig.
Mens alle makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) spiller en viktig rolle i en solid ernæringsplan, hvis en bodacious bakside er ditt primære mål, fokuserer på opping og forbedring av protein og fettinntak. Vanligvis er forholdet du vil sikte på, 40 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein. Men hver kropp er forskjellig, så du må kanskje leke med forholdet ditt litt.
Det gir deg ikke lisens til å spise biff og ost hele dagen, skjønt (ikke vi ønsker)! Pass på at de kommer fra kvalitetskilder. For protein, som bidrar til å gjenoppbygge muskler, gå til egg, kylling og laks (eller quinoa, linser og mandler hvis du er vegetarianer). For fett, velg avokado, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter og frø.
2. Ta hviledager
Overraskelse, overraskelse! Muskel er faktisk ikke bygget i treningsstudioet eller i treningsøktene dine. Den er bygget når du hviler mellom treningsøktene dine. Når du gjør massevis av knep, forårsaker du faktisk mikrotår i muskelfibrene dine (det er derfor du føler deg så sår neste dag).
Musklene dine er designet for å reparere disse tårene og bli sterkere - en slags "det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere" ting. Men hvis du ikke tar hviledager, får musklene aldri sjansen til å komme seg helt, og du vil fortsette å bryte ned muskler uten å gi kroppen din tid til å bygge seg opp igjen. Så gevinsten din vil platå og du risikerer noen virkelig ubehagelige symptomer på overtraining.
Tenk på dette din tillatelse til å ta det enkelt hver gang en gang (hver fjerde dag i forbindelse med denne utfordringen). Fordi det ikke bare er din kropp som trenger det, gjør tankene dine også. Klokke ut og gi deg selv tillatelse til å slappe av.
3. Strekk- og skumrull
På det notatet, hvis du virkelig ikke kan sitte stille på dine dager, gjør det en aktiv gjenopprettingsdag ved å gjøre noen strekker og skumrulling. Vet ikke hvor du skal begynne? Prøv disse:
Vær forsiktig med dine glutes - de gjør så mye for deg. Fotokreditt: Adobe Stock / fizkes Trenger nålen
Ligg på ryggen og bøy venstre ben, hold venstre fot på gulvet. Kryv høyre ben over, slik at høyre ankel hviler på venstre kne. Ta tak i venstre lår med begge hender og trekk den mot brystet til du føler at du har strekninger. Hold i 30 til 45 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Bare gå så langt som det er behagelig. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Half Pigeon Pose
Begynn å knelte, og forleng deretter ditt venstre ben rett bak deg mens du strekker det (bøyde) høyrebenet foran deg. Din høyre shin skal være vinkelrett på torso. Sink inn i strekningen så mye som fleksibiliteten vil tillate. Du kan til og med kaste over forbenet for en dypere strekk. Igjen hold i 30 til 45 sekunder før du bytter ben.
Klar, sett, strekk! Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Fra stående, gå fremover slik at din høyre fot er noen få meter foran venstre. Bøy høyre kne til 90 graders vinkel. Du kan slippe ditt venstre kne til gulvet om nødvendig (og plasser kanskje et foldet håndkle eller teppe under). Legg hendene på hver side av høyre fot eller hvil dem på høyre lår. Skyv hoftene fremover til du føler en strekk i glutenene dine. Hold i 30 til 45 sekunder før du bytter sider.
Glute Foam Rolling
Ta en skumrulle, sett deg ned med beina rett ut foran deg og plasser rullen under hamstringene (eller du kan gjøre ett bein om gangen). Brace deg selv med begge hendene bak ryggen din. Rull nå fremover så skumrullen ruller under rumpen. Når du føler deg et spesielt stramt sted, hold deg på det i ikke mer enn 20 sekunder, eller gjør små rullende bevegelser frem og tilbake for å massere området. Du kan også lene litt til siden og rulle ut hver side av glutenene dine.
Hva tror du?
Har du gjort dine daglige knep? Har du blitt med i vår utfordrings Facebook-gruppe? Hva synes du så langt? Er du sår? Gjør du noen endringer eller variasjoner? Del historier og spørsmål i kommentarene nedenfor!
