sweetlife.clubs "One Great Answer" -serien tar dine helse- og treningsspørsmål til verdens smarteste eksperter.
Jeg har rygg og nakke skader. Hvordan kan jeg jobbe min abs og kjerne trygt?
- Bethany Gray, via Facebook
Svaret
Ooh, det er en tøff fordi ryggen og nakken er komplekse områder, så det kan oppstå en rekke potensielle problemer. Derfor er det alltid best å konsultere lege før du starter et treningsprogram. Arbeide med en medisinsk profesjonell hjelper deg med å holde deg aktiv uten å skade kroppen din mer. Med det sagt kan jeg lage noen generelle anbefalinger om hvordan man nærmer seg kjerneopplæring på en trygg måte.
Først en rask leksjon i funksjonell anatomi: Mens kjerne musklene lar deg bøye seg fremover, bøye seg bakover og vri, bruker de mesteparten av sin tid mot disse bevegelsene, slik at du kan holde en stabil, oppreist stilling og beskytte ryggraden. Det er derfor crunches er ikke den beste måten å jobbe med abs. Tenk på det - når du knuser, lager du bevegelse. Visst, din abs arbeid, men ikke så vanskelig som de kunne og ikke i den måten de ble designet på. Når du utfører øvelser hvor kjernen din stabiliserer kroppen din (tenk planker), jobber du faktisk med din abs vanskeligere. Faktisk fant en studie utgitt i "Journal of Strength and Conditioning Research" at mens crunches skaper ca 60 prosent muskelaktivering i abs, gjør planker 100 prosent.
Du kan allerede utføre planker (og deres flere varianter), men for å trene rundt din smerte, omfavne konseptet om å motstå bevegelse for å utfordre kjernen din med følgende øvelser.
Halvknekling med en armkabel
På et kne med stolen oppreist, sett bort fra en kabelkolonne maskin. Sett kabelhåndtaket til omtrent skulderhøyde. Hold resten av kroppen stabil, trykk kabelen fremover. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 12 til 20 reps for to til tre sett.
Half-Kneeling One-Arm Cable Row
På et kne med stolen oppreist, møt en kabelkolonne maskin. Sett kabelhåndtaket til omtrent skulderhøyde. Hold resten av kroppen stabil, trekk kabelen mot deg. Utfør 12 til 20 reps for to til tre sett.
Høy Kneeling Anti-Rotasjon Press
Kneel på begge knær, kofferten din oppreist og en kabelkolonne maskin til høyre. Sett kabelhåndtaket til omtrent skulderhøyde. Hold kabelen på det nivået, armene forlenget, og motstå rotasjonstrykket på kabelen i 30 til 60 sekunder. Gjenta for to til tre sett på begge sider.
Om ekspert
Mike Robertson, MS, CSCS, er medeier av Indianapolis Fitness and Sports Training og grunnlegger av robertsontrainingsystems.com.
