Hjernen din, musklene og alle de andre cellene i kroppen din er avhengige av karbohydrater for deres primære energikilde. Du trenger en vanlig daglig forsyning, og en minimal mengde karbohydrater, for å være aktiv og sunn. I tillegg til å bruke tilstrekkelig mengde, er det også viktig å møte dine daglige krav med sunne, komplekse karbohydrater, for eksempel frukt, grønnsaker, bønner og hele korn.
Carbs for Energy
Når du spiser karbohydrater, fordøyes de til glukose, som er form for sukkerceller som brukes til energi. Enhver glukose du ikke trenger for energi, lagres som glykogen eller fett. Mens fett kan metaboliseres tilbake til glukose, har glykogen en viktigere rolle for å opprettholde optimal energi. Det er umiddelbart tilgjengelig og raskt konvertert tilbake til glukose så snart aktivitetsnivået øker. Kroppen din har begrenset lagringsplass, og beholder kun 2000 kalorier eller 500 gram glykogen. Omtrent 400 gram av det totale glykogenet lagres forblir inne, og er viet til å gi energi til, dine muskler, ifølge Iowa State University Extension and Outreach.
Total Carb Anbefaling
De to typer karbohydrater som gir energi er sukker og stivelse. De består begge av sukkermolekyler, men stivelse inneholder mange tusen molekyler forbundet i komplekse former, mens enkle sukker består av en til tre molekyler, ifølge Colorado State University. Siden sukker er små, blir de raskt fordøyd og absorbert i blodet ditt. Under fordøyelsen må stivelse gå gjennom flere trinn før de brytes ned i individuelle sukkermolekyler. Som et resultat tar de lengre tid å gå inn i blodet ditt. Anbefalt kosttilskudd for total karbohydrater er 130 gram daglig, eller 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier, ifølge Institute of Medicine.
Kosttilskudd
Fiber inneholder også tusenvis av sukkermolekyler, som er forbundet med et meget sterkt bindemiddel. Kroppen din har ikke enzymer som trengs for å bryte fra disse bindingene, så de to typer av fiberoppløselige og uoppløselige - passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt intakt. Oppløselig fiber absorberer vann, noe som gjør at du føler deg full og reduserer hastigheten som sukker kommer inn i blodet. Det bidrar også til å forebygge hjerte-og karsykdommer ved å bidra til å senke kolesterolet, ifølge Oklahoma Cooperative Extension Service. Uoppløselig fiber holder avfall som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din. Institutt for medisin anbefaler 25 gram fiber daglig for kvinner og 36 gram daglig for menn.
Lagret karbohydrater
Når aktivitetsnivået ditt øker, avhenger musklene av deres lagrede glykogen for energi. Hvis du engasjerer seg i utholdenhetssporter eller andre intense aktiviteter, må du kanskje øke din daglige karbinntak. Du vil maksimere glykogenlagring ved å spise karbohydrater før du trener, og du bør fylle glykogen med karbohydrater etter at du har trent, noter Iowa State University Extension og Outreach. For lett til moderat atletisk trening, anbefaler Akademiet for Ernæring og Dietetics å forbruke 2,3 til 3,2 gram karbohydrater per pund kroppsvekt. Ved høy intensitetstrening, øk den til 3,2 til 4,5 gram per pund, og hvis du trener i mer enn fire til fem timer daglig, går du til 4,5 til 5,5 gram karbohydrater per pund.
