Området som kalles skulderen, inneholder to store bein - humerus- eller øvre armbenet, og scapulaen eller skulderbladet. I tillegg er kragebenet, eller kragebenet, forbundet med den fremre delen av skulderen. Alle disse beinene holdes sammen og støttes av sener, ledbånd og muskler. Fire muskler på scapula passerer også rundt skulderen; deres sener blir med til å lage en struktur som heter rotator mansjetten. En ryggsekk kan legge press på noen av disse strukturene og forårsake skulder smerte.
Ryggsekker sekker~~POS=HEADCOMP
Om en ryggsekk brukes av en turist, en reisende eller en skolebarn, skal den passe personen, bli slitt på begge skuldre og ikke brukes til å bære for mye vekt. En overbelastet ryggsekk legger ikke bare for mye press på skulderen, det sprer ekstra vekt på hofte, kne og ankel.
Rotator Cuff-øvelser
Skulderøvelser kan styrke muskler, fremme bevegelsesområde og strekke muskler som er stramme. Rotator mansjetten stabiliserer skulderen, og det er viktig å styrke den gruppen av muskler. Intern og ekstern rotasjon er gode øvelser for rotator mansjetten. Stå nær en vegg. Bøy albuen til 90 grader og hold albuen nær kroppen, med underarmen parallell med gulvet. Trykk håndflaten i veggen i 10 sekunder; gjenta på den andre siden. For en ekstern rotasjon, følg de samme trinnene, men bruk baksiden av hånden i stedet for håndflaten.
Shoulder Shrugs og Wall Pushups
For å bidra til å stabilisere skulderbladet, stå med armene dine på sidene, og hold en lett dumbbell i hver hånd. Palmer skal møte kroppen. Hold armene dine rett og skyv skuldrene dine oppover mot ørene. Pause og senke skulderen; gjenta 10 ganger. Wall pushups er en annen skulderøvelse. Stå ca 18 tommer fra veggen. Legg hendene dine på skuldernivå med palmer flatt på veggen. Senk deg langsomt mot veggen, og gå tilbake til startposisjonen.
Betraktninger og advarsler
Snakk med legen din før du starter et skulderøvelsesprogram. Varm alltid opp før en treningsøkt for å redusere risikoen for skade. En ryggsekk skal veie ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten din, ifølge nettsiden The Athletic Advisor. Bruk begge stroppene til enhver tid; skulderstroppene bør være polstret. Bruk en midjerem for å hjelpe til med å spre belastningen, og lakk ryggsekkbelastningen når det er mulig.
