Den tradisjonelle push-up er vanligvis betraktet som en bryst øvelse, ikke en som du vil fokusere på å øke arm musklene. Imidlertid målretter du opp triceps brachii, plassert på baksiden av armen, så vel som coracobrachialis, en liten muskel på forsiden av armen. Derfor kan en standard push-up øke styrken i disse musklene. Når du kombinerer push-ups og ekstra øvre kroppsøvelser, kan du øke størrelsen på armene dine.
Targeting triceps
Triceps brachii hjelper til med å forlenge armen utover under en push-up, og bare tilfeldigvis være den mest utøvde muskelen under farten. Men hvis du vil fokusere på denne muskelen enda mer, endrer du push-up til en smal grip-versjon. En liten studie publisert i 2005 i Journal of Strength and Conditioning fant at muskelaktivering under en smal grip-push-up for både triceps og pectoralis-musklene var større enn i en bred posisjon.
For å skape en smal grep, må du komme inn i standard push-up plank posisjon. Flytt hendene, så tommelfingeren og indeksfingrene er omtrent 2 tommer fra hverandre deres følgesvenner. Dine hender kommer nesten i en trekantsposisjon. Derfra, fullfør en push-up ved å senke brystet til bakken og skyve opp igjen.
Du kan videre aktivere tricepsen din under en push-up ved å løfte føttene på en benk eller treningsball. Dette krever at tricepsen løfter en større prosentandel av kroppsvekten, og skaper ustabilitet at triceps og kjerne må klare seg i tandem.
Ytterligere armøvelser
Push-ups målretter ikke mot biceps fordi det er det som kalles en "trekk" muskel, mens triceps er en "pushing" muskel. Du bør gjøre et like antall trekk- og trykkøvelser for å balansere overkroppen og øke musklene i armene dine.
Bicep krøller arbeider foran på armene dine. Fotokreditt: Julenochek / iStock / Getty Images Biceps Krøller: Bruk en hantel, motstandsbånd eller annen tung gjenstand for denne øvelsen. Hold dumbbell eller tung gjenstand i begge hender med håndflatene vendt utover. Hvis du bruker et motstandsbånd, løp det under foten og hold endene med hver hånd. Løft hendene langsomt mot brystet mens du bøyer albuene dine. Hold armene dine nær kroppen din. Sett hendene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Hammerkrøller: Arbeid underarmene dine, så vel som dine biceps med denne øvelsen. Start i samme posisjon som en biceps-krøll, men vri håndleddene dine slik at håndflatene dine vender innover, mot hverandre. Ta hendene dine opp til brystet og bøy albuene dine. Hold håndleddene dine rett, håndflatene vender mot hverandre og armer nær kroppen din. Sett hendene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Inverterte rader: Ligg på bakken under en bar - hvorvidt det er en Smith Machine på treningsstudioet eller en stabil, horisontal bar der hjemme - og ta fat i baren med et grep på hånden, noe som betyr at håndflatene vender vekk fra deg. Engasjere kjernen din og, mens du holder kroppen din i en rett linje, løft deg opp mot baren. Når du bremser på brystet, senker du deg ned igjen for å fullføre en rep.
