Selv om en massasje terapeut kunne sannsynligvis løsne den skulderknuten for deg; noen ganger er det ikke et alternativ. Smertefulle knuter i skuldrene - myofasciale utløserpunkter - er som miniatyrkarlehester som ikke vil slippe unna. Bare 20 minutter om dagen kan være hele tiden du trenger å varme opp, strekke og rulle ut disse skulderknottene.
Trinn 1
Påfør en varmepute til skuldrene for å varme opp muskelen i fem minutter. Varme kan også hjelpe de omkringliggende musklene til å slappe av og gi litt smertelindring.
Steg 2
Shrug skuldrene dine i en langsom, kontrollert bevegelse - rull dem opp, frem og tilbake 10 ganger. Gjenta i motsatt retning, rull dem mot ryggen 10 ganger.
Trinn 3
Fest hendene dine bak ryggen og senk dem forsiktig mot baken. Hold ryggraden rett, skuldrene avslappet og hold i minst 10 sekunder. Slip og gjenta.
Trinn 4
Tips venstre øre mot venstre skulder og hold i fem sekunder. Sitt eller stå rett og slapp av skuldrene mot gulvet. Gjenta på høyre side.
Trinn 5
Løft begge armene overhead og ta den høyre albuen din med venstre hånd. Trekk forsiktig din albue mot venstre mens du samtidig bøyer mot venstre. Følg tråden i triceps og slipp ut. Gjenta på den andre siden.
Trinn 6
Hold en tennisball i høyre hånd og kast ballen over knuten i høyre skulder. Du må kanskje komme opp og over skulderen, og derfor har du straks strekket triceps musklene i tillegg til skuldrene.
Trinn 7
Øk trykket på tennisballen som du føler at den ruller over knuten. Hold tennisballen direkte over knuten mens du utøver nok press for å føle en god smerte - frigjøring av knuten. Dette kan ta opptil noen få minutter.
Trinn 8
Gjenta tennisballetrykket på venstre skulder, ved hjelp av venstre hånd. Fullfør sekvensen ved å gjenta de første skulderstrinnene.
Ting du trenger
- Varmepute
- Tennisball
Tips
- Over-the-counter anti-inflammatoriske medisiner kan bidra til å lindre muskel tetthet. Tennisballmassasjen kan brukes håndfri, ligge på en fast overflate med ballen mellom toppen av skulderen og gulvet. Rull til du føler at den treffer knuten.
advarsler
- Ikke tråkk i skuldrene i 24 timer etter utløsing av utløser.
