Å bære noen få ekstra pund på midseksjonen er vanlig - mer enn halvparten av amerikanerne har en midje størrelse som er større enn normalt, ifølge forskningen som ble publisert i Journal of the American Medical Association i 2014. Det betyr ikke at du sitter fast med sidevev fett for alltid, skjønt. Senker kaloriinntaket ditt, gjør noen diettjusteringer og blir mer aktive, hjelper deg å brenne det fett og få kroppen du vil ha.
Reduser din kaloriinntak for å brenne fett
Mage siden fett - noen ganger kalt kjærlighet håndtak - er subkutan fett, plassert like under huden. Imidlertid kan de avrundede sidene av magen være delvis forårsaket av overflødig visceral fett som presser ut mot mageveggen. Visceral fett er typen metabolsk aktiv fett som akkumuleres dypt i midseksjonen, rundt dine organer og øker risikoen for sykdom. Det er umulig å gå ned i vekt fra bare en del av kroppen din, for å miste magesidig fett må du senke kroppens fettnivå totalt sett. Det krever å spise færre kalorier enn du brenner.
Estimere kaloribehovet ditt, enten ved å konsultere en ernæringsfaglig eller ved hjelp av en online kalkulator. Deretter trekker du 500 til 1000 kalorier for å få et kaloriinntak som lar deg gå ned i vekt. Hvis du kutter 500 kalorier daglig, vil du miste 1 pund i uken; kutte 1000 og du mister 2.
Bare vær sikker på at det nye kaloriinntaket ditt ikke tar kaloriinntaket ditt for lavt - menn bør ikke gå under 1800 kalorier daglig, og kvinner bør ikke spise mindre enn 1200, ifølge McKinley Health Center. Alt mindre enn det, og du står overfor en høyere risiko for næringsdefekter, og kroppen din kan gå inn i "sultemodus" og senke stoffskiftet for å holde fast på fett.
Lag sunne substitusjoner for magefettfall
Sørg for at kaloriene du får hver dag, kommer fra kvalitetsmatvarer - dette bidrar til at du møter dine ernæringsmessige behov mens du mister vekt, slik at du kan se og føle deg best. Harvard Medical School anbefaler noen matutskiftninger for å bytte ut usunn mat for mer næringsrike alternativer for å hjelpe deg med å miste abdominal fett.
Bruk hele korn - som quinoa, brun ris, havregryn og 100 prosent full hvete brød og pasta - i stedet for raffinerte korn, som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta. Hele korn er høyere i fiber, et næringsstoff som er knyttet til vekttap. Fordi fiber også spiller en rolle i matthet, betyr bytte fra hvitt til fullkorn at måltidene dine blir mer tilfredsstillende, så du er mindre sannsynlig å overgå senere.
Gå for umettede fettstoffer - som de som finnes i fettfisk, frø og nøtter - i stedet for mettet fett som finnes i rødt kjøtt og bearbeidet mat for å miste fett, anbefaler Harvard. Å gjøre denne substitusjonen betyr at du må unngå kaloribelastede raske og bearbeidede matvarer, noe som vil gjøre det lettere å oppfylle kalorimålene dine.
Legg frukt og grønnsaker for å brenne siden magefett
Frukt og grønnsaker er stifter på dietter med god grunn - disse matvarene er høyt i vekttap-vennlig fiber og relativt lavt kalorier. De har også en lav energi tetthet - noe som betyr at de har færre kalorier per gram mat - takket være deres høye vanninnhold. Matvarer med lav energi tetthet kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi du føler deg mer fornøyd med færre kalorier.
Start lunsjer og middager med en liten grønn salat for å hjelpe deg med å fylle deg opp, smake på et stykke frukt eller en håndfull bær mellom måltider for å holde deg fornøyd og servere mat med høyere kaloriinnhold - som korn, fisk eller magert fjærfe - - med en stor servering av rå, dampet, grillet eller stekt veggies for å øke måltidets størrelse uten å legge til mye kalorier.
Arbeide for side magefett
Fett på midseksjonen din reagerer også på trening. Utfør moderat intensitetskardio - som kan være en rask spasertur, en jogge eller en sykkel rundt i nabolaget - i 2,5 timer hver uke for å hjelpe din helse og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, og gjør styrketrening to ganger i uken for å beholde musklene dine er sterke og sunne. Å gjøre mer kardialløsning bidrar til å øke kaloriforbrenningen for dagen, noe som fremmer vekttap.
Tone sidene dine med øvelser som fungerer dine buk- og skrå muskler, som sideplanker, treskoteletter og russiske vendinger. Mens disse øvelsene ikke brenner sidevev fett - du trenger kardio for å gjøre det - de vil hjelpe tone midseksjonen, slik at du har mager og passformig utseende når du går ned i vekt.
