Vi har alle vært der: Du har to måneder til å passe inn i en kjole, møte dine gamle venner til en gjenforening, eller slå på stranden - og du vil se ditt beste ut. Du kan kanskje realistisk miste 20 pund om to måneder hvis du holder deg til en ganske aggressiv plan for kosthold og mosjon (selv om du mister 20 pund så fort, kan det være for høyt et mål hvis du allerede er nær målvekten din). Å nå dette målet krever at du mister ca. 2 1/2 pounds per uke, noe som er litt mer enn 1 til 2 pounds per uke, anbefalt som trygt og bærekraftig ved Centers for Disease Control and Prevention. Men hvis du bruker fornuftige metoder som fortsatt har deg til å konsumere minst 1200 kalorier per dag og gradvis øke dine fysiske aktivitetsnivåer, er det mulig med et 20-pounds tap i to måneder.
Matematikken bak å miste 20 pund i to måneder
Å miste 2,5 pounds av fett per uke, må du opprette et underskudd på ca 1250 kalorier per dag ved å øke ditt daglige kalori brannsår og redusere kalorier du forbruker. I de første par ukene at du begynner en plan, kan du miste mer enn 2,5 pounds per uke ettersom kroppen din justerer. Dette gir deg en start, du må være inspirert til å holde fast i planen i to måneder. Hovedstart kan også hjelpe deg med å nå målet ditt etter hvert som vekttap reduseres når du kommer nærmere målet ditt.
Bestem dine daglige kalori vedlikeholdsbehov i henhold til alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. En diettist eller en online kalkulator som tar hensyn til disse faktorene, kan hjelpe deg. Når du vet det nummeret, bestemme hvor mange kalorier du kan redusere uten å dyppe under 1200 kalorier. Antallet kalorier den gjennomsnittlige personbehovet varierer mye - det kan være mindre enn 1600 kalorier eller mer enn 3000. Hvis du er større, yngre og mannlige og på den øvre enden av brennhastigheten, kan du redusere kalorier mer enn en mindre, eldre kvinne.
Planlegg å trene for å øke din daglige kaloriforbrenning, uansett hva du ikke kan redusere gjennom diett. For eksempel, hvis du trenger 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten din, kan du trimme 800 for å spise bare 1200 kalorier per dag. Du må legge til mer mosjon og daglig aktivitet for å øke din daglige kaloriforbrenning med 450 kalorier for å nå målet på 1,250 kaloriunderskudd.
Den gratis SIMPLEASLIFE MyPlate calorie tracker-appen for iPhone og Android har hjulpet millioner av mennesker til å gå ned i vekt på den sunne måten - ved å få støtte fra et aktivt samfunn når de sporer spising og trening. Gjennomgående en topprangerte app tilbyr MyPlate den nyeste teknologien i et brukervennlig verktøy som inneholder millioner av mat og oppskrifter, 5 minutters treningsøkter og et robust støttesamfunn.
Hvordan å spise
En matdagbok hjelper deg med å identifisere hvordan du enkelt kan trimme kalorier uten å føle deg svært berøvet. Mindless snacking og stress å spise bidrar mye kalorier; Å holde oversikt over hva du spiser ved å skrive det ned, hjelper deg også med å identifisere disse kaloriene og utløserne.
Unngå bearbeidet mat så mye som mulig og gjøre nærende, tilfredsstillende måltider med hele matvarer du finner på omkretsen av matbutikk aisles. Mager protein, frisk frukt og grønnsaker og fullkorn fyller handlekurven din. Minimere restaurantbesøk, spesielt til fastfood-etablissementer. Du har bedre kontroll over måltidets ingredienser og kaloriinnhold når du lager mat hjemme.
Ha et magert protein, ferske råvarer og en liten servering fullkorn på de fleste måltider. Spis for eksempel et egg med hel hvete toast og en kopp bær til frokost; stek kyllingbryst med brokkoli og brun ris til lunsj; og lene biff med quinoa og en grønn salat til middag. Fjern vaskerommet ditt med praktiske snacks som chips, kjeks og frokostblandinger. Har frisk frukt, yoghurt eller kutte grønnsaker i stedet.
Når du har en streng to-måneders frist for å miste 20 pund, kan du ikke få mye av denne begrensede planen. Alkohol, desserter og godbiter bør holdes til et minimum.
Budsjett Tid for trening
Kardiovaskulær trening bringer kalorien din opp, slik at du kan møte målet ditt. Å brenne 400 til 600 kalorier per dag, må du forplikte seg til en time eller mer av cardio per dag, avhengig av aktiviteten du velger. For eksempel, hvis du veier 185 pounds, brenner en 30-minutters elliptisk økt 400 kalorier, men 30 minutters gange på en rask 3,5 mph brenner bare 178 kalorier. Høyere intensitet trening forbrenner mer kalorier i løpet av kort tid, men du må jobbe opp til treningsnivå for å opprettholde dem uten å forårsake skade. Hvis du er ny til å utøve, kan du måtte betale for mer moderate, steady-state økter som du gradvis øke utholdenhet og styrke. Du har dette!
Strength Train for vekttap suksess
Motstandstrening spiller en kritisk rolle som du mister vekt på denne relativt aggressive frekvensen. Store kaloriunderskudd, som 1.250 kalorier, kan føre til at kroppen din vender seg til din magre kroppsmasse for energi, spesielt hvis det føles at muskelmasse ikke blir brukt. Ved styrketrening, bidrar du til muskelmasse og deretter styrke din metabolic rate, og dermed hindre en stall i stoffskiftet og vekttap.
Start med kroppsvektøvelser, og etter noen uker legger du til vekter når du trener alle store muskelgrupper for åtte til 12 gjentakelser. Etter omtrent en måned øker du antall sett og vekt for å fortsette å se endringen. Styrkeøvelser som jobber flere muskelgrupper samtidig, og dermed brenner mye kalorier og bygger muskler, inkluderer knep, presser, rader, lunges, deadlifts og dips.
Sov for å miste 20 pounds
Tilstrekkelig søvn gir viktig støtte til din innsats for å spise mindre og flytte mer.En gjennomgang publisert i et problem av fedme fra 2012 viste at kvinner som rapporterte bedre søvn eller sov lenger enn syv timer per natt, forbedret sitt vekttap sannsynligheten med 33 prosent. For lite søvn påvirker hormonene som styrer sult, noe som gjør deg mer sårbar mot trang og sultpang. Feil drenert kan også føre til at du når for energidrikker og kaffe for en koffein buzz, men disse drinker øker din daglige kaloriinntak for å forstyrre vekttap. Hvis du er trøtt, beveger du ubevisst mindre i løpet av dagen, noe som ytterligere bringer stoffskiftet ned.
For de to månedene som du er helt dedikert til vekttap, må du sørge for at søvninnsatsene passer dem i kjøkken og treningsstudio. Få anbefalte syv til ni timers blikk ved å vedta gode søvnvaner. Opprett et rom med svak belysning og ingen fjernsyn eller mobiltelefoner og unngå å sjekke elektronikk eller se på TV i minst en time før sengetid. En sovende rutine, for eksempel et varmt bad, noen få minutter med yoga eller en kort meditasjon, kan hjelpe deg med å bli en natts søvn og få deg ut av kjøkkenet også.
Når du treffer en vegg
Du kan miste vekt lett i den første måneden når du starter planen, men deretter treffer du et platå og gjør ingen fremgang når du kommer nærmere målet ditt. Innse at når kroppen din krymper, må antallet kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, senkes. Du må kanskje øke treningsperioden eller intensiteten litt mer og spise bare litt mindre for å fortsette å slippe pund. Når du går ned i vekt, trenger kalorien din å slippe 25 til 50 kalorier for hver 5 pounds du lyser. Dette betyr at etter at du har mistet 10 pounds, kan kaloriinntaket ditt måtte falle med så mye som 100 kalorier for å fortsette å gå ned i vekt hvis du finner resultatene dine. Må ikke dyppe under 1200 kalorier daglig!
Andre tilsynelatende mindre faktorer kan forstyrre din evne til å gå ned i vekt. Se gjennom matboken din for å legge merke til om du snyder oftere enn du tror. Få matskala og et sett med målekopper for å sikre at delene dine er på punkt. Bland opp treningen din - løp i stedet for å gå, sykle i stedet for å danse, omordne dine styrkeøvelser - for å gi kroppen din en ny utfordring. Resultater sakte når kroppen din blir vant til en ny rutine.
