Hamstringene er koblet til underdelen av bekkenet og løper langs baksiden av beinet til tibia, like under kneleddet. Når hamstringene er stramt, har de en tendens til å trekke på bekkenet og derved forårsake runding av nedre rygg. Over tid forårsaker denne feiljusteringen ryggsmerter. Ifølge Stretching Institute, gir grundig strekking av hamstringen spenningen på bekkenet, gjør at ryggraden kan gjenoppta sin normale S-form og til slutt lindrer symptomer på smerter i rygg i ryggen.
Sittende Tørrfeste
Sitt på bakken, med beina sammen og utvidet rett ut foran deg. Bøy langsomt og nå for tærne. Stopp når du føler en strekk og hold i minst 20 sekunder. Du vil føle en strekk i hamstringene så vel som din nedre del. I utgangspunktet er målet ditt å nå for anklene dine; Men etter hvert som fleksibiliteten forbedrer, vil du etter hvert kunne få tak i tærne og ta tak i fotballene dine.
Stående Toe Touch
Bøying over for å berøre tærne bidrar til å løsne spenningen på bekkenet ditt ved å øke fleksibiliteten til hamstringene. Det er flere variasjoner i denne øvelsen, som alle retter seg mot dine hamstrings og nedre muskler. Stå med føttene sammen, sakte bøye seg over og berør tærne. Når du føler en strekk, stopp, og hold posisjonen i 20 sekunder. Du kan endre denne øvelsen ved å krysse føttene dine. Gjenta to ganger for hver variant.
Supine Extended Leg Stretch
Ligg på ryggen, la en fot ligge på bakken mens du støtter motsatt lår med hånden eller med et håndkle. Løft langsomt kneet til du har en strekk på baksiden av beinet ditt. Målet ditt er å ha bunnen av foten din parallell med taket; Ikke tving foten din til denne posisjonen. Når du har en strekk, hold posisjonen i 20 sekunder. Gjenta på motsatt ben.
Motstand Hamstring Strekk
Å strekke seg med en partner bidrar til å oppnå større grad av fleksibilitet og øker ditt bevegelsesområde. For en dyp grundig strekk av hamstringene, ligg på ryggen, med et ben utvidet rett på bakken. Få partneren din til å løfte det motsatte benet til du føler en strekk, og hold posisjonen i 10 sekunder. Ikke senk beinet ditt. Opprettholde posisjonen din, og skyv forsiktig beinet ditt vekk fra kroppen din som partneren din gir moderat motstand i 10 sekunder. Oppgi partneren din for å presse beinet ditt fremover. Gjenta på motsatt ben.
Løft benet ditt
Stå på ett ben, legg det motsatte benet rett fram på en overflate som er minst høyden på midjen din, og nå for tærne. Stopp når du føler en strekk, og hold i 20 sekunder. For en dypere strekk av hamstringene, kom deg bort fra midtlinjen din i retning av din tåne. Gjenta strekningen på hvert ben for å sikre at fleksibiliteten din er den samme på hver side.
