Din achillespes anker kalvmuskulaturen på baksiden av hælbenet ditt, og bevegelsen er det som gjør at du kan peke på tærne og ellers bevege foten din for å gå og løpe. Hvis senen din krymper, kan det forårsake pågående smerter rett over hælen din når du legger vekt på foten din. Dette er vanlig blant kvinner som ofte bruker sko med hæl høyere enn 2 tommer. Senen krymper i lengden når foten er gjentatte ganger i spissposisjon, og når brukeren prøver å gå barfot eller bruke leiligheter, kan den ikke imøtekomme den ekstra strekken.
Grunnleggende sittestrekk
Trinn 1
Sitt i en stol med beinet utvidet og hælen din på gulvet. Din fot skal være omtrent 90 graders vinkel med beinet ditt, om mulig.
Steg 2
Kom deg ned og trekk storetåen mot deg til du føler at du trekker. Ikke dra til smertepunktet.
Trinn 3
Hold strekningen i ca 20 sekunder. Gjør totalt fem av disse strekkene i hver av fem økter hver dag.
Stående veggstrekning
Trinn 1
Stå overfor en vegg med kroppens armlengde unna og håndflatene plantet mot veggen.
Steg 2
Plasser den berørte benen tilbake 6 tommer eller så fra det andre benet, som skal forbli armlengden fra veggen. Trykk hælen på bakbenet til gulvet og hold det kneet rett.
Trinn 3
Bøy albuene og det fremre kneet til du føler at du trekker i kalven i bakbenet.
Trinn 4
Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter om bena hvis nødvendig.
Trappestrek
Trinn 1
Stå med den fremre halvparten av foten din på en trapp, med hælene dine hengende over kanten. Hvis du ikke har trapper i huset ditt, kan du stå på en stor telefonbok eller til og med et brett som en to-fire-fire. Hold deg til rekkverket eller et nærliggende møbel for å unngå å glide av kanten.
Steg 2
Dyp hælen på det berørte benet ditt under kanten av trappen. Ta det sakte sakte til du føler at du trekker i kalven din.
Trinn 3
Hold deg i denne stillingen i ca 20 sekunder. Gjør fem reps av denne strekningen, og jobber opptil fem sett per dag.
advarsler
- Strek alltid forsiktig, da du presser for hardt på en allerede tett sene, kan det få det til å snappe. Den endelige øvelsen, Stair Stretch, er en mer avansert strekk. Arbeid på de første to strekker først til senen din er mer fleksibel. Ta kontakt med legen din for å sikre at det er trygt for deg å gjøre trappestrekningen.
