Mens tunge barbell squats er uten tvil den enkleste måten å bygge tette, harde benmuskler, ikke alle har klar tilgang til et treningsstudio eller vektløftingsutstyr. Heldigvis har generasjoner av militærpersonell vist at det er mulig å bygge muskuløse ben uten bruk av vekter. Soldater, sjøfolk, flyselskaper og marinesoldater utvikler muskelstyrke og utholdenhet i bena uten bruk av noe utover egen kroppsvekt. Du kan bygge beinmuskulatur uten vekter ved å bruke de samme grunnleggende teknikkene og prinsippene de bruker.
Body-Weight Squats
Trinn 1
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett, hodet opp og skuldrene tilbake. Legg hendene på hoftene dine.
Steg 2
Hold stillingen rett og langsomt skyv baken din bakover, bøy på hofter, til knærne er bøyd og dine overlår er parallelle med gulvet.
Trinn 3
Stå opp igjen, tilbake til startposisjonen for øvelsen.
Trinn 4
Gjenta øvelsen 25 til 30 ganger.
lunges
Trinn 1
Legg føttene dine omtrent skulderbredde fra hverandre, med høyre ben ca 3 meter foran venstre. Hold overkroppen rett med riktig holdning og hendene på hoftene, som i kroppsvekten.
Steg 2
Bøy ditt høyre kne, senke hofter mot gulvet til venstre kne, bøyde, berører bakken.
Trinn 3
Kjør straks oppover til startposisjonen.
Trinn 4
Utfør 25 til 30 repetisjoner per bein, uten hvile i mellom.
Plyometrisk hopp
Trinn 1
Stå i startposisjonen av kroppsvektsklubben. Hold ryggen rett, hodet opp og skuldrene tilbake. Legg hendene bak deg, armene rett, fingrene pekte på gulvet.
Steg 2
Skru ned dypt slik at dine øvre bein er under parallell med gulvet.
Trinn 3
Kjør oppover med lår og hofte muskler, eksploderer i et hopp som løfter deg så høyt av gulvet som mulig. Sving armene fremover mens du stiger for å legge fart i hoppet ditt. Forsøk å nå taket med hendene.
Trinn 4
Land på begge føtter likt, senker deg helt tilbake til bunnposisjonen av treningen før du umiddelbart hopper oppover igjen. Prøv å holde kontakten med bakken for så kort tid som mulig.
Trinn 5
Utfør 5 til 10 repetisjoner av plyometrisk hopp i et sett, før du hviler i opptil 60 sekunder.
advarsler
- Rådfør deg med din personlige lege før du begynner et nytt treningsprogram. Gjenta hele øvelsesøvelsen tre til fire ganger for en komplett muskelbygging på benet treningsøkt.
