Bygg biceps som mangler definisjon, eller en bump på toppen av armen, ved å fullføre løfteøvelser som retter seg mot muskelen. Bicep består av tre muskler som bidrar til å heve underarmen i en opp-og-ned-bevegelse. Løftevekter for bicep øvelser gjøres vanligvis mens du står, men kan også fylles i en sittende stilling med en rett bakside. Vær forsiktig når du starter et nytt vektløftingsprogram for å unngå skade.
Barbell Curl
Trinn 1
Hold vektstangen i midjenivå, med en grei takknemlighet. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en rett bak. Start med lette vekter som lar deg fullføre 10 repetisjoner.
Steg 2
Løft baren til brystet med bøyde albuer som holder seg nær kroppen din. Fokuser på å bruke bicep musklene til å løfte baren. Hold baren på brystet for en telling.
Trinn 3
Senk baren til midjenivå, og gjenta 10 ganger. Arbeid med å krølle baren for tre sett med 10, med en 60 sekunders pause mellom hvert sett.
Kabelprekerkrøll
Trinn 1
Plasser en treningsbenk, satt til predikantposisjonen med ryggen hevet i vinkel, foran kabeltrekkmaskinen. Fest en bicep curl bar til enden av kabelen. Begynn med en vekt som gjør at du arbeider for å fullføre 10 repetisjoner av bevegelsen.
Steg 2
Bøy på knærne, vink ryggen og plasser deg selv, slik at toppen av vektbenken er i armhulenivå. Ta tak i krøllestangen og trekk vekten mot skuldrene dine, ved hjelp av biceps muskel og ikke ryggen din.
Trinn 3
Hold vekten for en telle, og sakte slipp for å senke stangen og rette armene. Gjenta for 10 ganger, og jobbe opptil tre sett med 10 repetisjoner.
Hammerkrøll
Trinn 1
Hold en hantel i hver hånd, med armer hengende mot kroppen og en rett bak. Velg en hantelvekt som gjør at bicepsene dine virker for 10 repetisjoner, uten å spenne muskelen.
Steg 2
Vri dumbbells slik at håndtakene vender mot kroppen din. Krøl hantlen oppover mot skulderen, hold albuene nær din side og bruk bicepen til å løfte vekten.
Trinn 3
Hold dumbbell for one-count, og senk det til startposisjon. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett med 10 repeter.
Trinn 4
Bytt treningen til en alternativ hammerkrøll ved å løfte vekten i samme bevegelse som en hammerkrøll, unntatt å løfte en arm om gangen. Du veksler mellom høyre og venstre hantelheiser for å fullføre 10 repetisjoner på hver arm.
Tips
- Øk vekten eller vekten når vekten øker og de tre settene med 10 repeter er enkle å fullføre. Disse øvelsene lar deg utføre bevegelsen ved hjelp av håndlister, kabler eller en vektstang.
