Hvis du opplever både nedre rygg og hofte smerte, er sjansene at de er relaterte. I noen tilfeller er hoftesmerter en manifestasjon av et kronisk tilbakeproblem, akkurat som ledsmerter kan være et resultat av stramme hamstrings, svake magesmerter eller ufleksible hofter. Å strekke ryggen og hofter kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet for å redusere - eller muligens eliminere - ubehag. Før du begynner en strekningsrutine, spør helsepersonell for å anbefale de beste strekkene for lårrygg og hoftepine.
Barnas pose
Barnas pose er en klassisk yoga hvilestilling som strekker over-, mellom- og nedre del av ryggen, så vel som glutene som er en del av hoftekomplekset. Kneel på gulvet med sidene av føttene presset sammen og knærne skilt fra hverandre, omtrent fra hodebredden. Sett deg tilbake på dine hæler og brett fremover, hviler torsoen på lårene dine. Legg pannen på gulvet, lengre gjennom halsen. Slapp av armene dine ved siden av kroppen din, håndflatene vender opp. Løsne skuldrene mot gulvet, utvide gjennom øvre del av ryggen. Hold strekningen i minst 30 sekunder.
Pelvic Tilts
Pelvic-fliser strekker seg nedre ryggmuskulaturen. Du kan utføre dem i en rekke stillinger, inkludert liggende på gulvet, står eller sitter mot en vegg, på alle fire eller på en stabilitetskule. For å utføre bekkenfliser i en liggende stilling, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Begynn med en nøytral ryggrad - bare din hånd skal passe mellom gulvet og buen på nedre rygg. Engasj deg i magemusklene. Vip bekkenet mot torsoen din for å flate lumbale ryggraden mot gulvet, og hold muskulaturene dine avslappet. Hold den i 30 sekunder.
Hip Flexor Stretch
Å ha stramme hip flexors er et vanlig problem for de som trenger å sitte mye. Stramme hoftebøyere kan bidra til ryggsmerter ved å plassere uønsket trykk på nedre rygg. Å strekke dem, knel på et foldet håndkle. Sett din høyre fot flat på gulvet foran deg, slik at låret er parallelt med gulvet og kneet er bøyd 90 grader. Sett din høyre hånd på låret for å balansere. Legg venstre hånd på hoften din. Engasjer bukmuskulaturen og skift vekten fremover til høyrebenet til du føler en strekk som strekker seg fra forsiden av venstre hofte ned i låret. Hold den i 30 sekunder før alternerende sider.
Piriformis Stretch
Din piriformis-muskel forbinder den nedre delen av ryggraden til toppen av lårbenet, og hjelper deg med eksternt roterende hofteleddet. Stretching det kan hjelpe lindre rygg og hoftesmerter. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Engasj deg i magemusklene. Kryss venstre ankel over høyre kne, og løft deretter høyre fot av gulvet til låret er vertikalt og kalven din er horisontal. Forbind fingrene bak høyre lår for å holde den på plass eller trekke den nærmere, fordyre strekningen. Hold den i 30 sekunder, og bytt side.
