I løpet av 40 uker med graviditet, vær ikke overrasket hvis du utvikler et kjærlighetshattforhold med mat. Kroppen din trenger spesifikke næringsstoffer, for eksempel folsyre, omega-3 fettsyrer, kalsium, protein og jern, for din helse og for din baby, men kvalme, trang og krympende mage gjør det vanskelig å velge og prepping en sunn matplan. Gjør hvert måltid telling ved å planlegge dem nøye for å inkludere riktig antall kalorier og næringsstoffer for deg og din voksende baby.
Graviditet Måltid Grunnleggende
Når du planlegger måltider, fokuser på å få riktig antall kalorier og velge næringsrik mat for å få vitaminer og mineraler du og din baby trenger. I løpet av første trimester, fortsett å sikte på det samme antallet kalorier du vanligvis trenger. I løpet av andre og tredje trimester anbefaler den amerikanske graviditetsforeningen at du støtter det nummeret med rundt 300 kalorier for å støtte babyens vekst. For hvert måltid foretar du valg fra hver matvaregruppe, men fyll halvparten av tallerkenen din med en regnbue av frukt og grønnsaker. Rund det med komplekse karbohydrater som hele korn, magert protein og en liten mengde sunne fettstoffer.
Hva er det til frokost?
Å planlegge en sunn frokost mens du er gravid, er nesten like mye om hva du bør unngå som hva du bør spise. Du bør unngå kaffe, eller begrense deg til bare 2 kopper om dagen, for totalt 200 milligram koffein, rapporterer graviditetswebsiden Hva du kan forvente. Men da trenger du en energiøkning fra dine matvalg. Planlegg å få en dose protein fra egg - men sørg for at ølene blir grundig tilberedt for å unngå salmonella - komplekse karbohydrater fra helkornsrøtter og fiber fra en hel fruktbit. Hvis du bekjemper for mye morgenkvalitet for å spise en full frokost, kan du nå noen få kjedelige, komplekse karbohydrater, som for eksempel tørrbrød eller kjeks. Å gå på dagen med en tom mage kan faktisk gjøre kvalme din verre.
Planlegger en sunn lunsj
På slutten av andre trimester og inn i tredje, kan du komme inn i et nytt problem: Mangel på plass i magen når livmor utvides. Så istedenfor å planlegge ett måltid, se på å spise en rekke små snacks med jevne mellomrom for å holde magen moderat full. Små næringsrike lunsjer eller snacks kan inkludere crudites med hummus, grønne smoothies laget med frukt, grønnsaker som spinat eller kale, gresk yoghurt og fruktjuice, hytteost blandet med jordbær eller tomater, og strengost med mandler. Hvis du er litt hungriere, anbefaler FitPregnancy proteinrik hjemmelaget kyllingsalat på helvete brød og vegetarisk chili.
Forplan dine middager
Etter en lang dag er det siste du vil gjøre å lage et forsiktig måltid, spesielt nær slutten av svangerskapet når hele kroppen din føles slitt. Gjør det enklere på deg selv ved å stryke fryseren din med sunne hjemmelagede måltider, klar til å tine og stikke i ovnen. FitPregnancy bemerker at fryser-vennlige oppskrifter inkluderer biff burgere, kalkun kjøttboller, kylling og veggie stir-fry og squash suppe. Også, sikte på å spise sjømat et par ganger i uka - fisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer, som fremmer hjernen og øynene i babyen din. Begrens deg til 12 gram sjømat i uken for å unngå å overdrive det på kvikksølv.
