Noen ganger kan ab øvelser føles som en no-vinn-løsning - du har ryggsmerter, fordi du ikke har kjerne styrke, men trening regionen gjør ryggen vondt.
For å løse dette problemet, se etter bevegelser som trener hele kjernen - stammen muskler som omgir og stabiliserer ryggraden, inkludert magemusklene - som ikke vil sette unødig stress på ryggen, forårsaker det å verke.
Knase det? Aldri
Når det kommer til ab styrke, kan din første tanke være å komme på ryggen og begynne å knase. Imidlertid krever den repeterende virkningen av krølling av lumbale ryggraden, som en knase eller oppstart, økt press på platene og kan føre til tårer som kan utvikle seg til en herniert disk.
I tillegg jobber sit-ups hip flexors, som er muskler som går fra lårene til nedre rygg. Hvis du har tette eller altfor sterke flekser, kan den trekke på den nedre ryggraden og forårsake ryggsmerter.
advarsler
- Hvis du har ryggskade, må du snakke med helsepersonell før du utfører en omfattende kjerneopplæringsplan. Og hvis du bare starter på en kjernestyringsrutine, start med grunnleggende øvelser før du går videre til høyere nivåer.
Grunnleggende: Leg Slides
Fordi denne øvelsen opprettholder en nøytral ryggrad, er det mindre sannsynlig å forårsake ryggsmerter.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen, legg hendene på hoftbenene og flytt ryggraden til en nøytral stilling. Dine føtter skal være flate på bakken med knærne bøyd.
Engasj dine ab muskler, pust ut og utvide ditt høyre ben, skyv hælen din langs bakken som du gjør. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Fullfør seks til åtte representanter på hvert ben.
Tips
- For å øke vanskeligheten ved dette trekket, løft det ikke-glidende beinet slik at foten blir hevet og kneet er bøyd i 90 graders vinkel.
Bird Dog er en fantastisk kjerneøvelse som holder ryggen trygg og sterk. Fotokreditt: sweetlife.club Mellomliggende: Bird Dog
Mens det er litt vanskelig i begynnelsen, fremmer fuglhunder lavere tilbakeslag og hjelper til med å balansere.
HVORDAN GJØR DET: Kom på alle fire, med hendene og knærne på bakken. Samtidig, løft venstre arm fram og høyre ben rett bak. Hold høyre hånd og venstre kne på bakken for å støtte kroppen din.
Sett arm og ben til gulvet, og løft høyre arm frem og venstre ben rett bak. Gjenta på begge sider for seks til åtte representanter.
En modifisert plank hjelper deg med å bygge kjernestyrke uten å sette din nedre rygg i fare. Fotokreditt: sweetlife.club Mellomliggende: Modified Plank
Plankposen er en ideell bukøvelse fordi, ifølge det amerikanske rådet på trening, krever det minimal bevegelse mens du engasjerer alle lagene i bukfasaden.
HVORDAN GJØR DET: Ligg med forsiden ned. Løft kroppen din slik at du støtter deg på underarmer og knær.
Plasser albuene direkte under skuldrene dine. Hold i 30 til 60 sekunder, eller så lenge du kan uten å riste eller kompromittere form.
Tips
- Hold underarmene parallelle med hverandre. Å knytte hendene sammen under en plank kan skape ustabilitet på skulderleddet, sier ACE.
Bare nå så langt du kan uten å føle smerte eller belastning i ryggen. Fotokreditt: sweetlife.club Avansert: Full plank med rotasjon
Når du har mestret den modifiserte planken, skyv deg på en full plank, som krever balansering på tærne i stedet for knærne. Når det også blir for lett, legg til en thoraxrotasjon for ekstra styrkebygging.
HVORDAN GJØR DET: Løft opp til en høy plankstilling ved å balansere på håndflatene og tærne, med hendene rett under skuldrene.
Trykk høyre hånd i bakken, roter føttene og hofter til venstre, og løft deretter venstre arm mot taket.
Vri venstre arm ned igjen. Trykk venstre hånd i bakken og gjenta på den andre siden. Gjør tre til seks reps på hver side.
