Sene dine er under mye spenning når du trener, spesielt når du gjør eksplosive aktiviteter som sprinting og hopping. Hvis disse tykke bandene av vev, som forbinder muskler til bein, er for stive, vil de ikke kunne håndtere all kraft fra disse aktivitetene.
Ideelt sett bør senene dine være veldig elastiske, noe som betyr at de strekker seg som et helt nytt gummibånd. Jo mer de strekker seg, desto sterkere reagerer de. På samme måte som en gummiband, er sener mer sannsynlig å rive når de blir for stive. Ballistiske strekker bidrar til å forberede senene dine for tøffe treningsøkter.
Ballistisk Stretching
Ballistiske strekker er raske bevegelser som bringer muskelen til en strekning og deretter blir raskt utgitt. Det er ikke ideelt hvis du vil fokusere på å gjøre en bestemt muskel mer fleksibel, fordi strekkene ikke varer lenge nok. Imidlertid bidrar ballistisk strekk til å gjøre senene mer elastiske, ifølge en studie fra 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Bruk ballistiske strekker klokt fordi du kan få vondt. Ikke skyv strekk for langt, og ikke flytt for fort. Så lenge du får en strekk og rask rebound, hjelper du senene dine.
Gjør senene mer elastiske reduserer sjansen for skade. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Butt Kicks
Legg til en sprette til quad-strekkene dine ved hjelp av denne ballistiske strekken.
Hvordan: Enten jogge fremover eller stå på plass, skyv kroppen din opp av gulvet med en fot og spark den andre foten opp mot strupen din og bøy kneet. Prøv å slå din rumpe med fotens hæl og deretter slippe den foten ned til bakken og trykk av, strekke den andre beinet.
Zombie Walks
Mål dine hamstrings en om gangen ved å svinge dem fremover.
Hvordan: Trinn frem med en fot og sving den andre benen opp foran deg så høyt du kan, holde kneet rett. Nå armene dine rett fram og prøv å slå armen med tærne. Slipp det benet ned og sving det andre benet, ta et nytt skritt fremover.
Ballistic Toe Touch
Flytt litt tregere med denne ballistiske strekk for å unngå unødig stress på ryggraden.
Hvordan: Stå høyt med føttene sammen. Hold knærne rett og lene seg fremover, nå ned med begge armer. Hold din rumpe tilbake når du kommer ned. Gå så lavt som du komfortabelt kan, og sett deg opp igjen høyt. Gjenta 15 ganger.
Ben Swing
Strekk lårmusklene på innsiden og utsiden av beinet med denne ballistiske strekken.
Hvordan: Stå foran veggen med hendene på veggen. Lene seg fremover og legg vekten inn i veggen. Ta ett ben fremover litt. Hold begge knærne rett. Sving fremre benet ut til enten venstre eller høyre side av kroppen din. Swing det så høyt som mulig, så sving det ned og opp til den andre siden. Prøv å holde kroppen vendt fremover mens du svinger på benet.
Wall Calf Stretch
Selv om dette ikke er en ballistisk strekk, målretter den forsiktig den store akillessenen.
Hvordan: Stå foran en vegg og legg begge hender på den. Stagger en fot tilbake og den andre foten fremover. Tærne på ryggfoten skal stå opp med hælen på fremre foten. Hold ryggen din helt flat på bakken og bøy kneet frem mot veggen. Sakte komme nærmere veggen i 30 sekunder, og bytt siden.
