Lateral oppstigninger styrker stabiliserende muskler i skuldrene og forbedrer muskelbalansen. Å utføre laterale løft med bøyde armer er en modifikasjon av denne populære og effektive øvelsen. Du kan også velge andre variasjoner for å gjøre den tradisjonelle sidestigningen lettere eller mer utfordrende. Det er imidlertid viktig at du forstår hvordan du skal utføre en standard sideløft før du bestemmer hvilken variasjon som passer best for ditt nåværende treningsnivå og mål.
Bo med standarden
Begynn med å stå med føttene litt bredere enn hoftebredde avstand fra hverandre. Ta hensyn til ditt nåværende treningsnivå, hold en passende vektet hantel i hver hånd og slapp av armene av dine sider. Mens du holder kjernen din engasjert, dine skuldre bak og ned og nakken din avslappet, pust ut når du løfter håndkler rett opp og ut til sidene. Hold håndflatene nede og stopp når du når skulderhøyden. Inhalere når du sakte senker vekter tilbake til startposisjonen.
Bøy for en pause
Selvfølgelig, hvis standard lateral heve føles for vanskelig å utføre med riktig form, kan du alltid bruke lettere vekter. Et annet alternativ er imidlertid å finjustere skjemaet ved å bøye albuene dine. Du kan litt bøye albuene dine, eller du kan bøye dem så mye som 90 grader. Bøyning av albuene gjør øvelsen enklere fordi du ikke trenger å forlenge armene så langt unna kroppen din. Prøv lateral løft med bøyde armer når du jobber opp til et tyngre vektvalg eller når du er midt i et standard sett og føler at du ikke kan opprettholde god form.
Alternere
En annen måte å gjøre laterale reiser lettere, er å alternere sider. For å utføre vekslende laterale løft, fast plant posisjonen din ved å bøye knærne og engasjere kjernen. Ved å bruke enten vanlig rettarm-alternativ eller bøydarmvariasjon, løft en dumbbell opp og ut ved siden av siden du puster ut. Inhalere som du senker vekten tilbake til startposisjonen. Gjenta disse trinnene med den andre armen. Uansett hvilken type lateral heve du utfører, vær sikker på at håndleddet, albuen og skulderen er helt nivå øverst på bevegelsen.
Øk lasten din
Når du har passert forbi den vekslende sidestigningen, overskrider du bøydarmvariasjonen og føler at standard sideløft er som fjærløfting i parken, det kan være på tide å øke vektbelastningen. Prøv et sett med standard lateral raiser ved hjelp av manualer som er fem pounds tyngre. Husk at når du arbeider for å øke vektbelastningen, er den øvre bøydehøyden alltid et alternativ når du arbeider for å bli sterkere.
