I gresk mytologi var Atlas ansvarlig for å bære tyngden på himmelen på skuldrene. Og mens du ikke er opptatt av en så krevende styrke, bør du fortsatt bekymre deg for å ha sterke, sunne og funksjonelle skuldre.
Tenk på det: Ville det ikke vært fint å kunne presse deg opp fra bakken? Å kunne trekke deg opp på en kant? Bære ting og være trygg på din evne til å håndtere deg selv? Selv om disse kan virke som enkle oppgaver, går de langt i å gi deg frihet, selvtillit og evne til å leve livet ditt - spesielt ettersom du blir eldre. Å ikke måtte stole på andre for enkle oppgaver og å gi deg selv muligheten til å nyte et bredt spekter av aktiviteter er begge viktige deler av et lykkelig liv.
Det er åpenbart flere grunnleggende og vitenskapelige grunner til hvorfor skuldrene dine må være sterke (fortsett å lese for dem), men tenk tilbake de siste flere ukene og spør deg selv: "Var det en tid da jeg følte meg ute av stand fordi mine armer og skuldre var er det sterk nok til å gjøre X? Det er ofte viktigere enn noen av vitenskapen.
Stole på stress og tilpasning
Hvordan tror du at vi som mennesker tilpasser? Med andre ord, hvordan tror du vi forbedrer? Hvordan blir vi sterkere, smartere, raskere etc., etc.? Understreke. Stress er den eneste måten vi som mennesker kan tilpasse seg.
Slik fungerer det: For det første møter du en stressor av noe slag. For eksempel, la oss si at du gjør push-ups. Hjernen gjenkjenner denne kampen for å gjøre push-ups og sier: "Denne aktiviteten presenterer en ekte utfordring og kan hindre sjansene for overlevelse hvis jeg støter på det igjen. Jeg tilpasser meg bedre til denne stressoren, slik at den ikke har så stor innvirkning på meg neste gang jeg støter på det. "Og dermed forekommer tilpasning. Du blir sterkere fra et forsøk på å begrense den generelle fysiologiske virkningen som bevegelsen har på systemet ditt (som øker sjansene for overlevelse).
Hva i verden har dette å gjøre med deg og skuldrene dine, skjønt? For det første er det viktig å innse at ting ikke forblir de samme. Du blir enten sterkere eller svakere. Det er ingen å forbli det samme. Og dette kan brukes på skuldrene dine.
Men skuldre får ofte ikke den oppmerksomheten de fortjener. Fotokreditt: Ozimician / iStock / Getty Images Virkningen av inaktivitet
Av en eller annen grunn får skuldrene ikke oppmerksomheten de fortjener i vektrommet. Selv om dette ikke er en stor avtale i løpet av noen dager eller noen få uker, har det en varig innvirkning over flere måneder:
- Muskelatrofi (svakhet på grunn av nedgang i muskelstørrelse)
- Redusert nevromuskulær kontroll og styrke (svakhet og mangel på koordinering da hjernen ikke lenger rekrutterer og kommuniserer så effektivt med musklene)
- En nedgang i kapillærene og mitokondriene (dårlig energiproduksjon og utholdenhet)
- Bensvakhet (hvis benet ikke er stresset, blir det svakere)
- Økt risiko for skade på grunn av alle ovennevnte faktorer (hvis du har svakere muskler, dårligere koordinering, mindre utholdenhet og svakere bein, ber du om skade)
Du kan bygge skuldrene dine fra alle vinkler med 6 typer trekk. Fotokreditt: SanyaSM / iStock / Getty Images Bygge sterke skuldre
Når det gjelder å bygge sterke, funksjonelle skuldre, fokus på seks hovedkategorier av bevegelser som gjør at du virkelig kan bygge skulderen fra alle vinkler:
1. Kryp variasjoner
Kanskje den mest overseende treningskategorien, gjør crawlen for å bygge sterke og sunne skuldre ved å kreve at du koordinerer bevegelse over flere ledd i rommet. For eksempel, for å kunne utføre en bjørnkryp, må du kunne bruke din abs i forbindelse med muskler som din serratus anterior og rotator mansjett.
Her er noen muligheter for å komme i gang:
- Omvendt baby gjennomgang
- Bear Crawl
- Omvendt Bear Crawl
2. Horisontal Pressing / Reaching
Disse ligner på krypende variasjoner, men varierer i din evne til å virkelig legge til litt styrke ved å bruke mer vekt.
- One-Arm Dumbbell Floor Press
- One-Arm Dumbbell Bench Press
- Dytt opp
3. Horisontell trekking
Mens vi liker å gi showmusklene på forsiden av kroppen mye oppmerksomhet (pecs og deltoider, spesifikt), er det like viktig å vise vår ryggmuskulatur litt kjærlighet. Dette vil skape både et sterkt og balansert skulderkompleks. Her er noen øvelser som gjør akkurat det:
- One-Arm Dumbbell Row
- Bryststøttet vekslende dumbbell-rad
- One-Arm Standing Cable Row
4. Vertikal Pressing / Reaching
Når du er komfortabel med horisontale bevegelser, begynn å venturing overhead slik at du kan bygge hele skulderen. Tenk på det på denne måten: Din skulder kan bevege seg i nesten alle retninger, og du vil trene den for å være så dyktig som mulig gjennom alle grader av frihet.
Men fordi overhead-bevegelsen er et annet ballspill enn horisontal bevegelse, bør du vurdere å få en kvalitetsvurdering før du drar overhead. Den siste tingen du vil ha er en ekkel skulderpåvirkning fra overhead pressing. Hvis du har vakkert fungerende skuldre uten problemer går overhead, innlemme disse øvelsene i treningen din:
- Yoga push-up
- Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Press
- Dumbbell Overhead Press
5. Vertikal trekking
Som den horisontale delen som er adressert, vil du sørge for at du gir din skulder tilstrekkelig balanse. Ikke bare det å være i stand til å trekke opp kroppsvekten er et godt tegn på overkroppen styrke som du kan bære med deg i andre aktiviteter.
- Half-Kneeling One-Arm Lat Pulldown
- Pull-Up Rope Climb
6. Bærevariasjoner
Bære ting er en fin måte å bygge styrke og utholdenhet på grunn av hvor mye tid du vil bruke under spenning. Ikke bare det, det er en fin måte å legge til variasjon i treningsprogrammet ditt.
- Bønder Carry
- One-Arm Front-Rack Kettlebell Carry
- One-Arm Bottoms-Up Kettlebell Waiters Carry
- Kettlebell Crosswalk
Sette en plan sammen
Mens skuldre kan virke vanskelig, komplisert eller skremmende i begynnelsen, har du sikkert muligheten til å bygge deg et par sterke og sunne skuldre med planen ovenfor. Bare velg en øvelse fra kategorien for gjennomsøking, horisontal pressekategori og horisontal trekkkategori for å dekke en dag, og velg deretter en øvelse fra hver av de resterende kategoriene for å dekke en annen dag.
Hva tror du?
Hvor ofte jobber du med skuldrene dine? Hva er noen av dine favorittøvelser for skuldrene dine? Var noen av dem i listen ovenfor, eller vil du legge til dem? Har du noen gang skadet skulderen din og trengte fysioterapi? Hvordan oppbyggde du styrke i det området? Hvilke grunner har du for å holde skuldrene dine sterke og funksjonelle? Del dine tanker, spørsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
