Styrken er den maksimale kraften som kan genereres av en bestemt muskel eller gruppe av muskler under en enkelt bevegelse, ifølge American College of Sports Medicine. Økende styrke gjør dagens aktiviteter lettere å utføre, forbedrer muskeldefinisjon og bein tetthet, øker stoffskiftet og kan til og med forbedre humøret ditt. For å bygge armstyrken din, må du utfordre kroppen din med målrettet trening og holde deg konsistent i treningsøkten. Plan for hvile og forandre øvelsene dine for å unngå kjedsomhet og skyve forbi plateauer, slik at du kan bygge armstyrke.
Trinn 1
Utfør øvelser for biceps og triceps for å bygge armstyrke. Tren armene to eller tre ganger i uken på uavhengige dager. Velg ett eller to øvelser for hver muskel som en del av treningsrutinen i hele kroppen, eller gjør tre til fire øvelser hver og trene bare armene dine i en enkelt trening.
Steg 2
Gjør to til seks sett med opptil seks repetisjoner for hver armøvelse for å bygge styrke, i henhold til National Strength and Conditioning Association. Hvile i et til to minutter mellom settene. Hvis du kan gjøre mer enn seks representanter, øker du vekten med 5 til 10 prosent.
Trinn 3
Sett opp biceps og triceps øvelser for å spare tid. Dette innebærer å utføre en biceps og en triceps øvelse tilbake til ryggen uten hvile. For eksempel, utfør et sett med dumbbell biceps krøller, så ligg på en benk og utfør et sett med kranier med dumbbells. Alternativt opptil seks ganger.
Trinn 4
Bruk en rekke utstyr for å jobbe med armene dine. Du kan velge mellom maskiner som er målrettet mot armene, kablene, båndene, løftene, håndlattene og til og med din egen kroppsvekt. Arbeide armene med annet utstyr og fra forskjellige vinkler, vil bidra til å stimulere veksten til å forbedre styrken.
Trinn 5
Utfør en superset eller alle disse for å bidra til å bygge armstyrke. Ta en barbell og utfør en biceps krølle. Deretter legger du deg ned og utfører en skalleskytter for triceps. Gjenta opptil fem ganger. Velg et sett med dumbbells og utfør et sett med hammerkrøller. Ta vekter overhead og slipp ned og trykk opp for overhead triceps extensions. Gjenta opptil fem ganger. Deretter flyttes til et kabelapparat med et taufeste. Senk innstillingen og utfør et sett med krøller med tauet. Ta kabelen opp og utfør tauet triceps press ned. Gjenta opptil fem ganger. Hold et sett med manualer ligge tilbake på et skrå benk sett mellom 30 og 45 grader, og utføre hellingkrøller. Stå opp og lene seg fremover for å gjøre et sett med triceps kickbacks. Gjenta opptil fem ganger.
Tips
- Se alltid en lege før du starter et treningsprogram. Begynn med bare ett eller to sett med åtte til 12 reps hvis du er ny mot motstandstrening. Dette vil fremme moderate styrkegevinster for å komme i gang. Endre øvelsene hver sjette til åtte uker for å fortsette å forbedre styrken. Hvil i minst 48 timer mellom arm trening. Arbeid hele kroppen, ikke bare armene dine for en balansert, sunn kroppsbygning.
advarsler
- Ikke fortsett å trene umiddelbart hvis du føler smerte, kvalme eller lyshår. Ikke trening hvis armene dine fortsatt er såre. Ta litt mer tid, slik at de kan helbrede. Ikke kompromitter øvelsesteknikken for ytterligere motstandsform først, legg deretter vekten til. Ha en spotter for å hjelpe deg hvis du løfter veldig store vekter.
