Mens det generelle prinsippet om vekttap er enkelt - spis mindre og flytte mer - det er mange små ting som kan oppveie dine vekttap innsats og gjøre det vanskelig å nå dine mål. Ta kontakt med legen din eller en registrert dieter for å få hjelp til å planlegge et effektivt kosthold og treningsprogram for vekttap.
Calorie Betraktninger for vekttap
Hvis du vil miste 1 til 2 pund per uke, må du spise 500 til 1000 færre kalorier hver dag. Du kan undervurdere hvor mye du spiser og ikke faktisk begrense kaloriene dine nok til å gå ned i vekt. Dette kan være fra å spise porsjonsstørrelser som er for store eller glemmer å legge til noen kalorier, som for eksempel fra drikker eller krydder, til totalt. Selv om en mat er sunn, er det mulig å spise for mye av det, og noen matvarer, som salater, kan ha flere kalorier enn du forventer.
Det kan imidlertid også være motsatt. Det er også mulig å spise for få kalorier og få dette til å forstyrre vekttap ved å redusere stoffskiftet. Hvis du er en mann, spis ikke færre enn 1800 kalorier per dag; Hvis du er kvinne, sørg for å få minst 1200 kalorier per dag. Hvis du allerede er nede på omtrent denne mengden kalorier per dag, må du øke aktivitetsnivået ditt for å brenne flere kalorier og øke vekttapet.
Trening og vekt
Selv om trening vanligvis er forbundet med vekttap, kan det i noen tilfeller føre til vektøkning, eller du kan gjøre feil type trening for vekttap. Du må gjøre kardio for å brenne flere kalorier og øke vekttap, da styrke-treningsøvelser alene ikke brenner nok nok kalorier. Det betyr imidlertid ikke at du ikke bør gjøre treningsøktene, men. Å gjøre en blanding av disse to typer trening fører til de beste resultatene. Mål for minst to styrketreningsøkter og minst fem 30- til 60 minutters kardio treningsøkter per uke.
Noen synes å være mer sannsynlig å gå ned i vekt med økt trening enn andre, ifølge en studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" i februar 2015. Studien fant at de som ikke opplevde økt vekttap fra trening innen de første fire ukene var på en eller annen måte kompenserende for øvelsen og ikke sannsynlig å oppleve en økning i vekttap gjennom trening. En annen studie, publisert i "Medical Science in Sports and Exercise" i 2013, fant lignende resultater og bemerket at disse menneskene har en tendens til å enten spise mer eller gjøre mindre av andre aktiviteter i løpet av dagen for å kompensere for treningsøkter. Alt i alt, selv om du trener, er det viktig å holde orden på dine normale aktiviteter resten av dagen og for å se kaloriinntaket ditt, vær forsiktig så du ikke legger til noe ekstra på treningsdager.
Gunstige diettendringer
Mens å hoppe over frokost kan virke som en god måte å kutte kalorier, er det ikke en god ide når du prøver å gå ned i vekt. Hopping kan føre til at du overvinner på neste måltid og faktisk øker i stedet for å miste det. I stedet spise omtrent tre måltider og en liten matbit hver dag. Begrens mat som er laget med raffinerte korn eller er høy i mettet fett eller sukker; konsentrere seg i stedet på næringsrik helmat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein mat. Et typisk måltid kan være en to til tre gram skinless kylling eller annet magert protein, 1/2 til 1 kopp hver av grønnsaker og frukt og 2 til 3 gram fullkorn, som for eksempel brun ris. Matvarer med høy protein eller fiber bidrar til å øke følelsen av fylde, så sørg for å få en blanding av proteinfôr og høyfibrer mat i hvert måltid eller en matbit. Hvis du foretrekker å spise hyppigere måltider, må du sørge for at hvert måltid er lite nok til at du ikke går over din daglige kalorigrense.
Andre potensielle problemer som skyldes vektøkning
Andre ikke så åpenbare problemer kan begrense vekttapet ditt. For eksempel, føler du stresset eller ikke får minst syv timers søvn per natt kan føre til at kroppen frigjør et hormon som kalles kortisol som kan være forbundet med økt kroppsfett. Sjekk også legen din for å forsikre deg om at det ikke er medisinsk grunn til vektøkning, for eksempel graviditet, overgangsalder, underaktiv skjoldbruskkjertel, matintoleranse eller polycystisk ovariesyndrom. Du kan også ta medisiner som forårsaker vektøkning som en potensiell bivirkning, for eksempel p-piller, medisiner for å behandle psykiske problemer, steroider og noen diabetesmedisiner.
