Øk din evne til å utføre situps bygger bukestyrken, men krever trening og ekstra trening. Mens situps ikke gjør mye for å forbrenne fett, bidrar sterke buketter til stillingen og hjelper deg med å støtte deg i mange aktiviteter. Kraftig hekling og dødløfting krever sterke buketter, og evnen til å overføre kraft generert av beina til punching og noen typer hopping krever en sterk kjerne. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner på et treningsprogram.
Trinn 1
Utfør to sett med så mange situps som mulig. Gå gjennom et bredt spekter av bevegelser. Hvis du kan gjøre 40, prøver hver uke å legge til fem til totalen din. Følg dette med to sett med benopprør utført med hendene under hoftene dine. Ikke bøy knærne eller la føttene røre gulvet. Gjør så mange gjentakelser av beinheiser som du kan.
Steg 2
Utfør fem sett med vektede situps. Hold en dumbbell høyt på brystet, og velg en vekt som lar deg fullføre halvparten så mange situps som du gjorde for ditt første sett på din forrige treningsdag. Følg dette med sidebøyer for dine obliques. Hold en dumbbell i den ene hånden mens du står opp med baksiden din flat. Lene til den ene siden senke dumbbell, så lene så langt du kan i den andre retningen. Gjør to sett med 15 til 20 repetisjoner per side.
Trinn 3
Utfør fire sett med situps som fullfører 80 prosent av repetisjonene du utførte per sett på din første treningsdag i uken. Hvile så lenge du trenger mellomliggende sett, men hold deg fortsatt på hvileperioden. Følg dette med fire sett med benstegninger på 80 prosent av volumet per sett som brukes på dag ett.
Tips
- Tren tre dager i uken. Hver dag vil det trenge en rekke treningsmetoder. Hver dag vil det trenge ekstra øvelser. Ta en dag i mellom hver treningsøkt, to dager etter din siste treningsdag. Dag er en der du jobber med ditt enkelt sett utholdenhet, dag to du utvikler styrke. Dag tre du bygger din toleranse for volum. Hvis du kan legge til fem repetisjoner til ditt første sett hver uke, i løpet av åtte uker vil du gå fra 40 til 80 situps.
advarsler
- Ikke dra på nakken eller hodet når du utfører situps.
