Råmaskinen. Du har sett det i hjørnet av utallige treningssentre, ensomme og ubrukte. Så hva er denne tingen? Hvordan bruker du det? Og hvorfor skal du prøve denne maskinen?
Bunnlinjen: Du vil ikke få en bedre trening i hele kroppen på noe annet utstyr i treningsstudioet. Innendørs-robåmaskinen (også kjent som ergometeret eller ergometrisk) engagerer beina, hofter, kjerne, rygg og armer. Når du bruker det riktig, får du både en kardio og styrke økt fra en hard treningsøkt.
Det er ikke nødvendig å bruke timer på denne tingen for å forbrenne ditt daglige kalorimål. Svært er den perfekte maskinen til å øve intervaller, noe som kan bidra til å utvikle kroppens evne til å bytte mellom energisystemer og er en effektiv måte å miste vekt på.
Svært er ekstremt ærlig. Et skjermbilde viser strømforsyningen for hvert slag, slik at du vet nøyaktig hvor effektivt du beveger deg og hvis tempoet ditt er i orden. Du flytter denne maskinen; det beveger deg ikke.
Du flytter denne maskinen; det beveger deg ikke.
Betydningen av riktig form
Tenk deg å bøye seg ned for å plukke noe fra bakken og gjenta den bevegelsen hundrevis av ganger. Det spiller ingen rolle hvor tungt det er, kroppen din kommer til slutt å slites ut, spesielt hvis du ikke bruker dine sterkeste muskler.
Roing er i det vesentlige det samme, med unntak av at du flytter elementet horisontalt med hvert slag i stedet for vertikalt. Hvis du kompromitterer stillingen av hofter og kjerne, vil du slite ut disse musklene raskere. Av denne grunn er det svært viktig å bruke de største muskelgruppene dine for å produsere størst mulig effekt og beskytte de områdene som er sårbare for skade.
Tips og øvelser for å få det riktig
Det er nøkkelen til at du bruker riktig form under hvert slag. Fotokreditt: Jacob Lund / AdobeStock Først og fremst: Stopp å sette viften til 10! En høyere vifteinnstilling svarer ikke til en tøffere treningsøkt. Spjeldinnstillingen er lik sykkeltyper: Det påvirker hvordan roing føles, men påvirker ikke motstanden direkte. En lavere spjeldinnstilling på innendørsrosen er sammenlignbar med enklere gir på sykkel. Starter rundt 3 til 4 på viften vil gi deg en god aerob trening uten å ha på deg musklene for fort.
Røroslaget er delt inn i to like deler: utvinningen, der du forbereder deg til å ta et slag, og stasjonen, der du gjør jobben. (Når roere er på vannet, er stasjonen når åren skyver vannet for å drive båten fremover.)
Gjenopprettingen
Målet med gjenopprettingsdelen av hvert slag er todelt: å forberede kroppen din til å gjøre arbeidet som kreves for stasjonen og å slappe av! Tenk på dette: Du bruker halvparten av din tid på det store utvinningsnivået. Hvis du kan bruke denne tiden til å slappe av dine muskler, vil du ha så mye mer energi til å produsere strøm på stasjonen.
For å kunne forberede seg på stasjonen, vil du være sikker på at du legger musklene i riktig rekkefølge. En stor drill for å bidra til å utvikle dette er en tre-del pause drill: Under hver del av slagtaket, ta ett sekund for å pause i sluttposisjonen, armen-bort-posisjonen og kroppens overposisjon.
Sluttposisjon: I denne stillingen har du "Sluttet". Slaget - bena og ryggen er rett og du lener deg tilbake ca 10 grader med håndtaket opp mot midten av brystet. Pause.
Arms-Away Posisjon: Fortsatt i samme posisjon, slipp armene dine og send dem, fra deg, fra kroppen din. Pause.
Kropp-overposisjon: Fra armen-vekkposisjonen, hengslet i livet slik at du nå lener deg fremover om 10 grader, armer og bein fortsatt rett.
Prøv å finne hver av disse stillingene, mens du er løs og avslappet. Når du blir komfortabel med denne lastbestilling, kan du fjerne hver pause en om gang til du beveger deg kontinuerlig gjennom gjenopprettingen.
Kjøreturen
Bruk dine største muskler - beina dine - for å generere kraft i stasjonen. Fotokreditt: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Drevet utføres i nøyaktig motsatt rekkefølge av gjenopprettingen, med fokus på å bruke de største musklene til å skape kraft - skyver først med beina mens du holder kjernestabiliteten din, og legger i resten av kroppen ved å åpne hofter og Etterbehandling av streken ved å følge gjennom med armene dine.
En av de vanligste feilene er å prøve å involvere overkroppen og hofter for tidlig i slag. Jo mer dyktige du blir, jo mer, Äúquiet, og du vil fortsatt være din kropp som du presser med bena. Du kan utvikle denne ferdigheten med Ben-Only Drill:
Sitt i fangstposisjonen. Sitt høyt med knærne bøyd og skinner vertikalt. Ditt sete skal være nær dine hæler. Armene dine skal være rett ut og nå fremover med håndleddene flatt.
Fra fangsten skyver du med beina mens du holder kjernen høy og stabil, pause, og skyv tilbake til fangsten. Armer og rygg skal være rett og fremdeles gjennom hele bevegelsen.
Fortsett denne boren til du er komfortabel med å støtte kjernen din, og legg deretter til de resterende delene av strekningen.
Så vær sot på og gi deg et forsøk. Du vil bli imponert over hvor flott denne maskinen er for å gi deg en trening i hele kroppen på kort tid.
