Trykkpressen er et kraftig styrketreningsflyt som retter seg mot skuldrene dine, ved hjelp av en kickstart fra hofter og lår. Olympiske løftere bruker ofte flyttet til å utfylle deres trening, da det kan forbedre teknikk og kraft i rusk og ren og rykk. Det er også en stift i CrossFit treningsøkter.
Opptreden
Bruk en olympisk stolpe for å gjøre en riktig trykknapp. Standardbaren veier 45 pounds. Når du har mestret skjemaet med linjen, legg til platene for å øke intensiteten.
Trinn 1
Ta tak i baren med et grep på hånden; hendene dine skal være omtrent skulderavstand fra hverandre, eller litt nærmere. Dra den enten av et stativ i brysthøyde eller rengjør det fra gulvet. Gripet ditt bør gjøre det mulig for deg å fortsatt slippe albuene under baren, like under håndleddene dine, slik at du har innflytelse for å presse vekten oppover.
Steg 2
Hold baren i brysthøyde med hodet litt trukket tilbake. Håndleddene dine bøyer seg litt tilbake da baren sitter bare ved kragebenene. La albuene peke ut litt for å gi strøm til å skyve opp. Føtter er avstand fra hverandre.
Trinn 3
Dyp knær, hofter og ankler omtrent en fjerdedel av veien inn i en full knebøy. Hold torso rett opp. Formålet med dip er å gi strøm til pressen.
Trinn 4
Trykk eksplosivt baren opp og overhead når du strekker bena og hofter. Hold baren nær ansiktet mens du kjører den oppover. Skubben kommer fra momentet som oppstår ved dyppingen av bena. Ret baren til skuldrene for å fullføre en repetisjon.
Håndtak og albuevinkel er viktig for riktig utførelse. Fotokreditt: funduck / iStock / Getty Images fordeler
Trykkpressen utvikler overordnet kroppskoordinasjon, slik at musklene lærer å fungere som en integrert enhet. Du lærer å søke maksimal kraft i minimal tid.
Det er lettere å lære og mindre teknisk enn rykk, som tar tid å mestre. Trykkpressen krever ingen olympisk plattform eller spesialiserte støtfangerplater. Det vil også mate ditt ego som du kan presse langt mer vekt enn du kan med en militærpress fordi du bruker kraft fra beina dine.
Potensielle ulemper
Trykkpressen krever at du kjører stangen opp i en rett linje. Torsoen din må være vinkelrett på gulvet, selv når du dypper. Hvis du ikke kjører linjen rett opp, vil fysikken ta det frem og vil trolig føre til en mislykket løft. Jo tyngre baren din, jo mer sannsynlig er dette resultatet.
Du trenger litt veiledning før du prøver den første trykkpressen. Det kan ikke være så teknisk som formelle olympiske heiser, men det krever fortsatt oppmerksomhet til form. En profesjonell trener som kan evaluere din håndposisjon, albuebøy og dypposisjon, vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av farten.
Selv om noen olympiske løftere sverger ved å trykke på trykk for å utvikle kraft og komme forbi stikkende steder i ren og trykk, ikke alle støtter det som et treningsverktøy. Å trykke på olympiske heiser er ulovlig, og du vil være i alvorlig ulempe hvis det blir en vane.
Bevegelsen kan også være stressende på nedre rygg hvis du ikke klarer å bøye bukemuskulaturen. Hvis ryggen din bøyes når du skyver opp, risikerer du å miste kraft i pressen, og enda viktigere kan risikoen for helsen din.
